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Dime cómo eres y te diré qué dieta te funciona

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02/01/2017
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Llegó enero y entre los más populares propósitos de año nuevo está hacer dieta para llegar al peso ideal o bajar esos kilitos ganados durante la navidad. Pero si aún no consigues una alimentación sana que se adapte a tu estilo de vida aquí te presentamos las 10 más famosas y comunes. ¡Seguro te identificarás con alguna!

En el océano de la web abundan las dietas milagrosas, las de las famosas, la que descubrió un científico de dudosa reputación, pero que ha dado resultados inimaginables y todo está resumido en un libro que debes adquirir en divisas vía electrónica, la de comer solo alimentos que puedan ser pinchados por un tenedor, la del repollo, la de comer papillas de bebés… Antes de entrar en pánico y abortar la loable misión de tener una alimentación saludable, es necesario establecer criterios que nos alejen del peligro de las dietas fraudulentas y nos acerquen a aquellas que tienen altas probabilidades de funcionar.

Las dietas verdaderas, con efectos duraderos y que traen beneficios a la salud hacen énfasis en que el punto de partida es la voluntad de cambio. Igualmente, insisten en que no todas las dietas son para todas las personas, invitando al lector a ser crítico de lo que está consumiendo y a mantenerse atento a sus propios procesos y reacciones adversas al nuevo sistema de alimentación. Las dietas milagro, en cambio, le quitan la ruda tarea al consumidor de elegir, de autoconocerse y autoregularse y, también, terminan quitándole bienestar y salud.

Las dietas saludables son variadas y sacian el hambre, no establecen prohibiciones y tienen en cuenta las preferencias y disgustos de las personas. Además, dejan claro que la pérdida de peso es gradual y promueven formas nuevas de alimentarse y vivir sanamente. Las dietas que deben descartarse son aquellas en las que se deja por fuera algún tipo de alimento, son desequilibradas nutricionalmente y proponen una ingesta de calorías diaria menor a las 1200. Son dietas que prometen pérdida rápida de peso sin cambiar la alimentación a largo plazo y suponen la compra de productos específicos.

1. Dieta Dukan

Creada por el nutricionista francés Pierre Dukan y resumida en su libro Yo no sé adelgazar, esta dieta consta de cuatro fases:

  • Ataque: durante pocos días se busca una pérdida de peso inmediata mediante la ingesta de alimentos altos en proteínas.
  • Crucero: entre la alimentación proteica se intercalan días en los que se introducen verduras, fruta y granos enteros. Esta etapa puede durar meses, mientras se alcanza un pero realista.
  • Consolidación: la dieta incorpora poco a poco otros alimentos de forma gradual y se incluyen dos días a la semana de descanso del régimen, que favorece al efecto rebote, que se refiere a la ganancia abrupta del peso perdido en la fase anterior.
  • Estabilización: con miras a retomar una dieta normal, propone que se consuman diariamente tres cucharadas de avena, se realicen caminatas diarias de 20 minutos y que se consuman una vez por semana solo los alimentos permitidos en la primera fase.

Es una dieta que establece buenos hábitos alimentarios y rutinas de actividad física y debido a los buenos resultados observados en las primeras fases, resulta muy motivante. Sin embargo, no se incluyen todos los nutrientes necesarios para una dieta saludable, por lo que es recomendable contar con asesoría profesional, sobre todo en casos especiales de salud.

2. Dile sí a los carbohidratos

En el libro Carbs Lovers Diet escrito por Frances Largeman-Roth (nutricionista) y Ellen Kunes (editora de Health Magazine) se ofrece una opción alimentaria para aquellos que quieren hacer dieta, pero no están dispuestos a renunciar a las pastas, el arroz y el pan.

Las autoras defienden la idea de que a partir de estos alimentos, el cuerpo obtiene almidón resistente, que actúa como fibra y promueve el uso de las reservas de grasa del cuerpo, lo que trae como resultado la disminución de peso, sobre todo, en el área abdominal.

La clave de esta dieta se encuentra en incluir de 10 a 15 gramos diarios de almidones resistentes que se encuentran en: pastas integrales, cereales integrales (como avena y arroz), papas, pan integral, leguminosas (lentejas, caraota roja, soya) y plátano. Se incluyen también frutas y verduras, carnes magras, lácteos bajos en grasa, y alimentos con grasa buenas como el aguacate, las aceitunas, el aceite de oliva, el maní y nueces.

Una de las grandes ventajas de esta dieta es que contribuye a reducir el colesterol LDL (malo) y a aumentar el colesterol HDL (bueno). Si bien, se debe tener cuidado de no excederse en las porciones y que la elección de alternativas no integrales de carbohidratos podrían atentar contra el éxito de la dieta, también es cierto que, un plan de actividad física que complemente la alimentación, potencia aún más la eliminación de grasa.

3. Dieta volumétrica

La clave de esta dieta es la densidad calórica de los alimentos, tal como lo exponen los investigadores en nutrición Barbara Rolls y Robert Rolls, autores del libro The Volumetrics Eating Plan. Para bajar de peso, se deben consumir alimentos de baja densidad en grandes cantidades, y así garantizar la saciedad. Igualmente, sugiere comenzar un plan de ejercicios gradual hasta lograr de 30 a 60 minutos al día.

Los autores establecen cuatro categorías según la densidad calórica de los alimentos. Dentro del grupo de los menos densos se incluyen: el apio, la lechuga, verduras, algunas frutas y lácteos bajos en grasa; entre los de densidad media están: arroz, papas, pastas, pollo sin piel, pescado y granos; los densos son: quesos y carnes con grasa, entre otros y entre los muy densos se encuentran: el tocino, la mantequilla, las nueces, los aderezos con grasa, helados, galletas y papas fritas.

Es una dieta alta en fibra, que orienta sobre las porciones adecuadas, es equilibrada nutricionalmente y favorece la salud cardiovascular. Sin embargo, los resultados son graduales y a largo plazo, lo que podría provocar deserción temprana.

4. Dieta mediterránea

Desde hace aproximadamente una década, esta dieta sigue ubicando un puesto importante entre las mejores y más saludables. Además de evitar la obesidad, la dieta mediterránea, protege al organismo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer de mama y el envejecimiento prematuro de las células.

Se basa en la categorización de alimentos que deben consumirse diariamente (pasta, arroz, pan,  frutas, verduras, un litro y medio de agua, leche o yogurt, una cucharada de aceite de oliva, cebolla y ajo crudos, una copa de vino), los que deben consumirse una vez a la semana (pescado, carne magra, huevos, carne roja, embutidos, legumbres y papas) y los que pueden incluirse de manera eventual (azúcar, pastelería, jugos y refrescos).

5. Dieta cetogénica

El principio básico de esta dieta es que la glucosa, obtenida de los carbohidratos, es una fuente de energía rápida pero poco eficiente, porque sus reservas se agotan rápidamente, lo que incita a un mayor consumo; en cambio, las proteínas, aunque tienen un procesamiento más lento, proporcionan más energía, lo que en ausencia de carbohidratos, provoca el proceso de cetosis, que se traduce en quema de grasa.

Los cuerpos cetónicos (productos de la cetosis) movilizan las reservas de grasa para que sean usadas como principal fuente de energía, al tiempo que actúan como supresores del apetito. Esta dieta permite eliminar grasa, mediante el aliento, el sudor y la orina, pero conserva la masa muscular. Es especialmente beneficiosa para personas que practican actividad física de alto nivel.

6. Dieta Paleo

Al igual que la dieta mediterránea, esta dieta, más que un plan para adelgazar, propone un cambio en las rutinas alimentarias que conlleva a un estilo de vida, que orienta a las personas a sus orígenes como especie y recalca que nuestro ADN está programado para vivir y comer como un cazador/recolector; se trata, entonces, de alinear la alimentación con la genética.

Quedan excluidos de esta dieta todos los alimentos procesados, el azúcar y los granos. Además, se debe reducir el consumo de cereales (con excepción del arroz), legumbres y lácteos, y potenciar la ingesta de carnes magras, pescado, mariscos, frutas y verduras.

Además de perder peso de manera gradual, esta dieta mantiene la masa muscular gracias al aporte de aminoácidos esenciales (presentes en las carnes magras), mejora la sensibilidad a la insulina, reeduca el metabolismo y ofrece protección ante las enfermedades degenerativas.

7. Dieta alcalina

Según los defensores de esta dieta, la mala alimentación produce estados ácidos en nuestro cuerpo, que promueven enfermedades. La idea es equilibrar el pH de nuestro organismo incluyendo alimentos alcalinos. Este régimen propone una alimentación que se apoye en las frutas y las verduras, mientras se disminuyan las carnes rojas, de cerdo, de aves de corral y lácteos, y se eliminen las grasas y el azúcar. El primer efecto que se consigue es la desintoxicación del cuerpo a través de la orina y el segundo, la pérdida de peso.

Se han encontrado al menos 250 alcalinos, entre los que destacan: remolacha, pepino, berenjena,  cebolla, brócoli, manzana, patilla, mango, uva, mandarina, piña, lentejas, almendras, jengibre, canela, curry, perejil, sal, miel y aceite de oliva.

8. Dieta disociada

Esta dieta pone fin a la pugna entre los carbohidratos y las proteínas, ya que propone que ambos grupos pueden y deben consumirse en porciones razonables, mientras no se sirvan en el mismo plato. De esta manera, el organismo moviliza las reservas de grasa para su posterior combustión, mientras se agotan las reservas de glucosa y se pierde peso en forma de líquidos. Las verduras pueden acompañar a cualquiera de los dos grupos de nutrientes, mientras que las frutas deben consumirse solas.

Las grandes ventajas de esta dieta son que no hay alimentos prohibidos y que se incrementa el nivel de consciencia acerca del proceso de alimentación, lo cual ayuda a elevar la motivación y el compromiso.

9. Dietas detox

Para desintoxicar al organismo, éste debe estar intoxicado de algo. Esta es la primera idea que se debe tener clara antes de embarcarse en una dieta detox, ya que su función es depurar al organismo de excesos de manera súbita. Se baja de peso, pero no son dietas que puedan realizarse por mucho tiempo, de hecho, los expertos recomiendan seguirlas por un máximo de tres días, porque se priva al organismo de nutrientes esenciales y, en cambio, se le suministran sustancias que potencian la reserva mínima de energía y la expulsión de toxinas a través de la orina y las heces. Por lo general, es la primera fase de planes de dietas más completas, ya que, pone al organismo “en blanco” para un cambio de hábitos inminente.

Algunas dietas detox ponen el acento en jugos verdes (berro, pepino, aguacate con frutas y especias que le añadan un sabor más agradable), otras en sopas de verduras (como repollo, espinacas y tomates, por sus propiedades depurativas y antioxidantes), y otras, simplemente, defienden el ayuno, solo interrumpido por jugo de limón. Son dietas de efectos inmediatos, pero que pueden traer malestar y complicaciones para la salud si se abusa de ellas.

10. Dietas personalizadas

Los defensores de estas dietas, o mejor conocidos como los detractores de las demás dietas, sostienen que la nutrición es más delicada y compleja que una lista de alimentos permitidos, en proporciones determinadas y en un horario fijado.

Suponen, más bien, que para que una dieta funcione se deben evaluar índices y condiciones meramente individuales como el nivel de azúcar en la sangre, los microrganismos presentes en las heces fecales, la velocidad y tipo de metabolismo, la intolerancia y las alergias a ciertos alimentos y, por último, el estilo de vida de cada persona. Obviamente, son dietas diseñadas por un profesional, que además debe hacer seguimiento, no solo de los resultados en términos de pérdida de peso, sino en relación con las reacciones del organismo.

Tras la revisión de estas dietas, solo una cuestión queda por fuera y es el hecho de que la alimentación es un hecho social, no solo en el sentido ampliado del término, sino también visto como vida familiar. Tal vez, el éxito o fracaso de una dieta dependa en gran medida de la adecuación de la familia a la dieta de uno de sus miembros y del apoyo que reciba de ella. ¿Qué piensas?, ¿te aventuras con alguna de estas dietas?, ¿conoces otra que dé buenos resultados?