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Comer sano es divertido

comida saludable ileana magual
11/09/2019
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TEXTO Y FOTOS: ILEANA MAGUAL

 

 

Lejos de las premisas del pasado que hablaban de dietas aburridas e insípidas, comer sano, de manera que nos nutra adecuadamente, está llena de colores y con un toque de creatividad puede ser inspiradora y divertida.

Construir una base de buenos hábitos toma tiempo y debe hacerse desde pequeños. Establecer una relación y conducta positiva hacia la comida y todo lo que la rodea, es algo clave para el resto de nuestra vida.

La conducta en la mesa y la cocina, desde el momento de escoger lo que vamos a comprar, la preparación de las comidas y el ambiente donde comemos, suman positiva o negativamente dependiendo de las costumbres establecidas, y a partir de estas se forman nuestros hábitos y cultura alimentaria familiar.

Las conductas negativas hacia la comida son el detonante de la obesidad con sus consecuencias y posteriores enfermedades asociadas que, dependiendo de la necesidad de cada persona, deben tratarse con el apoyo de un especialista.

La buena noticia es que nunca es tarde para modificar viejos y malos hábitos alimentarios.

 

No sé por dónde empezar

 

Una buena forma de comenzar es ver las opciones que más se adapten a ti, identificar lo que te gusta y empezar haciendo pequeños cambios gradualmente.

Ir abandonando la vida sedentaria si es el caso, se ataca buscando una modalidad o tipo de ejercicio físico que nos guste. Pero de la mano va la alimentación con un peso del 70% del total, por lo que si no comes adecuadamente no verás los resultados en tu cuerpo por más que hagas tres horas diarias de ejercicio.

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Lo primero que hay que borrarse de la cabeza es ese mito anticuado de la “dieta”, siempre asociada a privación, y hacerse amigo del concepto del estilo de vida saludable y sostenible en el tiempo.

Comer sano no es para nada aburrido, al contrario, con ciertos conocimientos de base y algo de creatividad para combinar y presentar tus platos, es divertido y gratificante, porque realmente nos estamos nutriendo y lo disfrutamos.

Un punto de partida es conocer ciertas proporciones para organizar el contenido del plato.

Si lo divides por la mitad, en esa mitad van a ir siempre vegetales y ensaladas. La otra mitad, a su vez, se va a dividir en dos cuartos. En uno va tu porción de proteína (carne, pollo o pescado). Si eres vegano, deberías incluir carne de soya, huevos o granos mezclados con arroz como sustituto más parecido a la proteína de las carnes rojas. Esta ración cabe en la palma de tu mano quitando los dedos.

En el cuarto restante del plato irá un carbohidrato complejo (arroz, papa, batata, yuca, plátano, pasta, quinoa), mejor si el arroz o la pasta son integrales para preservar su fibra. Por lo general se miden dos cucharadas o media taza de arroz cocido, similar para la porción de pasta, o una papa o batata pequeña, o media de la grande, medio plátano y la misma cantidad de yuca.

En términos generales, esa será la forma de organizar tu plato. Ahora, depende de ti cuán creativo seas para jugar con las diferentes opciones y combinarlas.

Es importante que tu plato tenga al menos cinco colores. Entre hojas verdes, vegetales y carbohidratos que incluyan rojos, naranja, amarillo y blanco, leguminosas y proteínas, tu plato debe ser un derroche de colores. Mientras más colorido, más variedad de  nutrientes habrá en él. 

Ideas divertidas: Mis recetas

Paralelamente a mi profesión de comunicadora social, he estado involucrada desde hace muchísimos años en el mundo del fitness. Actualmente trabajo en el gimnasio @Strukturaccs. Soy instructora de spinning, personal trainer, y me formé también en diversas modalidades de fitness de combate.

Todo esto ha estado siempre acompañado de una alimentación balanceada, saludable y sostenible en el tiempo, que me ha permitido mantenerme y sentirme bien por dentro y por fuera , porque nutro mi cuerpo pero también mi espíritu. Poco a poco he ido innovando en cómo combinar y jugar con los ingredientes, he encontrado maneras diferentes de presentar el producto final por aquello de que la comida entra por los ojos, y últimamente he estado enfocada creando y dándole forma a los menús diarios que voy a llevarme al trabajo, lo que ha llamado la atención de los que me rodean y por eso he comenzado a ofrecerlos por encargo a mis amigos y conocidos. Estos son algunos de mis platos divertidos y saludables: 

Breakfast tartar

En sí es sencillo, pero la clave es la presentación. Un día se me ocurrió llevarme todos los ingredientes de mi desayuno organizado en capas dentro de un envase mediano, de esos donde viene el yogur griego y algunos quesos, y a la hora de comer lo desmoldaba y listo. Resulta que causó sensación en el gimnasio y lo bauticé Breakfast tartar.

Este plato tiene todos los nutrientes que deben estar presentes en un desayuno completo. Por ejemplo, un carbohidrato (plátano, batata o papa horneados o al vapor), proteína (huevo sancochado y pavo, pollo mechado, carne molida o atún), vegetales (tomate, pepino y hojas verdes como espinaca, berro, rúgula o kale).

Simplemente voy poniendo capas de estos ingredientes picados en el orden que me provoque, y luego lo desmoldo al momento.

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Hamburguesa low-carb

Muy sencillo. Sustituyo el pan corriente por opciones más saludables y bajas en carbohidratos como panquecas de avena, o por torticas de brócoli y coliflor hechas con huevo, queso y harina de avena. El resultado, una hamburguesa con todo, de carne, pollo o atún, con lechuga, tomate, cebolla, queso, pero sin panes procesados. Te aseguro que te van a encantar y te volverás un adicto como yo.

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Torticas y panquecas

Los ingredientes básicos para hacer las torticas son huevos, harina de avena, queso ricota y pecorino. Puedes variar los vegetales y combinarlos, por ejemplo, brócoli y coliflor, zanahoria rallada, espinaca, etcétera, y condimentar a tu gusto agregando un toque de aceite de oliva. Puedes hacerlas de pescado, con atún y sardinas, petit pois y vegetales de tu preferencia, sin el queso en este caso.

En el caso de las panquecas, utilizo huevos, harina de avena, aceite de oliva y stevia como base. Luego vienen las variaciones, si las quiero de vainilla, de cacao, de espinaca, varío los ingredientes para este fin. Si tienes whey protein de vainilla o chocolate lo puedes usar, si no puedes añadir vainilla líquida o cacao en polvo dependiendo del caso. Para las de espinaca un puño de hojas y listo. Así vas creando tus panquecas saborizadas y coloridas que te servirán para desayunar o como “panes” para tus hamburguesas.

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Estas y otras ideas saludables y creativas las puedes ver en las historias de mi Instagram @ilemagual #ilefit.

Espero que te convenzas de lo divertido, rico y sencillo que es comer saludable, y que al mejorar tus hábitos alimenticios e incluir alguna actividad física te ayude a sentirte y verte mejor.

Ileana Magual es comunicadora social egresada de la UCAB,  periodista freelancer, personal trainer, instructora de spinning,  gerente del gimnasio @strukturaccs,  maneja RRSS.