De todas las formas de alimentarse, el deportista debe procurar elegir aquella dieta que le permita cubrir su gasto calórico y mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte. Dado a que la actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, es importante llevar una alimentación equilibrada basada en una gran variedad de alimentos. A su vez, a la hora de escoger un plan alimenticio se debe evaluar la intensidad y tipo de actividad, la duración del ejercicio, la edad, sexo, composición corporal, la temperatura del ambiente y el grado de entrenamiento.
Por suerte, existen recomendaciones nutricionales generales que muchos corredores pueden seguir:
El día antes de la carrera:
– Hacer un almuerzo alto en carbohidratos y una cena moderada en los mismos. Se recomienda que la mayor parte del plato esté compuesta por carbohidratos como pasta, papas cocidas (no fritas) o arroz blanco. Además, se puede añadir otra fuente de carbohidratos como pan, tortillas o galleta de soda salada para aumentar el consumo de sodio o de proteína de alto valor biológico como pescados, pollo desmenuzado, jamón de pavo o queso bajo en grasas.
– Agregar vegetales cocidos y evitar el consumo de ensaladas crudas fuera de casa.
– Tomar entre 10 y 12 vasos de agua al día.
– No ingerir bebidas alcohólicas ni aquellas que contengan cafeína.
El día del evento:
– La ingesta debe ser rica en carbohidratos, baja en grasas, proteínas y fibra.
– En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.
– Evitar los alimentos muy condimentados, altos en grasa (embutidos, frituras, etc.)o productores de gases (granos, melón, patilla, brócoli, coliflor), alimentos integrales y grandes cantidades de proteínas.
– Debes realizar desayuno o almuerzo o cena (depende de la hora del evento) una o dos horas antes de la carrera para que de tiempo a la correcta digestión, ejemplo:
* En el caso del desayuno puedes consumir leche o yogurt descremado si es bien tolerado (3/4 taza), pan de sándwich (2 rebanadas) con jamón de pavo (1 rebanada) y queso blanco bajo en grasas (1 rebanada), 1 fruta entera como cambur o manzana.
* En el almuerzo puedes consumir pasta (1-2tazas) con salsa de vegetales baja en grasas y queso blanco suave rallado (3cucharadas), fruta en trozos (1 taza).
Durante la carrera:
– Tomar 2 vasos de agua 15 minutos antes de arrancar.
– No esperar sentir sed. Cada 20 o 30 minutos desde que inició la carrera tomar sorbos pequeños de agua o bebidas deportivas que repongan sales y electrolitos.
– Pasados los 60 minutos de inicio de la carrera se puede consumir un sobre de 30g de carbohidratos, bien sea en gel o gomitas acompañado de 100ml de agua (4 dedos aproximadamente).
Después de la carrera
– Después del ejercicio, las prioridades son recuperar el glucógeno muscular, los fluidos y electrolitos perdidos.
– Después de terminar el ejercicio (los primeros 30 minutos) se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono (bebidas deportivas, yogurt descremado, frutas enteras o una barra de cereal o granola).
– Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, papa cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras y rebozados), ya que hacen lenta la reposición de carbohidratos y pueden producir molestias gastrointestinales.
– Consume alguna comida fuerte entre las 2 a 4 horas luego del entrenamiento, tipo almuerzo o cena.
– Planifica tu alimentación con suficiente tiempo antes de la competencia con la intención de tener tus reservas de carbohidratos musculares al máximo.
“Por otra parte, la hidratación es fundamental para el cuerpo humano, y sobre todo para un corredor, el agua es un nutriente que no aporta calorías, necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida que contenga sodio, lo que permite aumentar la retención de líquidos y suministrar el electrolito eliminado por el sudor”, explica la Lic. Thabata Muñoz, nutricionista y dietista del Centro Diagnóstico Estética Láser CDEL.
Como en todo deporte, correr se sustenta sobre dos bases: entrenamiento y alimentación.
