¿Qué es ayunar?
El ayuno es definido como el acto de abstenerse total o parcialmente de comer o beber por un período de tiempo, esto puede ser voluntario o impuesto. Tal vez habrás escuchado que en la mayoría de las religiones se practica alguna forma de ayuno: puede ser un día especial a la semana o en ciertas épocas del año. Aparte de lo religioso, hoy en día muchas personas realizan ayuno de manera complementaria a procesos de detox.
¿Ayunar y hacer detox, es lo mismo?
Aunque a veces se relacione hacer ayuno con hacer un detox o depuración y si bien son prácticas que se relacionan, como puedes revisar aquí, no son lo mismo. Se puede realizar un detox sin tener que ayunar porque uno de los objetivos es facilitar la eliminación de productos de desecho como metales pesados. En cambio, dependiendo del tipo de ayuno, tendrá diferentes objetivos. Lo que se quiere es optimizar el metabolismo y reconectar con las señales de nuestro cuerpo.
¿A qué se refieren con “Tipos de ayuno”?
Necesitas saber que existen dos grandes tipos de ayuno:
- Ayuno intermitente: hace referencia a períodos de ayuno durante un mismo día o durante varios días a la semana. Es una práctica que puede realizarse de forma habitual.
- Ayuno prolongado: hace referencia períodos de ayunos de varios días, más de tres días y hasta 40 días, pueden estar acompañados con jugos verdes o solo con agua. Es una práctica que debe estar asesorada y se recomienda pocas veces al año. ¿El ayuno puede practicarse como estilo de vida? ¡Sí se puede y es esa la idea! En este caso se recomienda el ayuno intermitente. Te comentamos las variantes de este tipo de ayuno:
- 5:2 Este tipo de ayuno intermitente es una práctica en la que se recomienda comer sin restricciones por cinco días a la semana y de manera intercalada, cada dos días consumir con una restricción de calorías a 500 Kcal al día. Ejemplo: lunes y martes normal, miércoles ayuno, jueves y viernes normal, sábado ayuno, etc.
- Ocho horas para comer: este tipo de ayuno intermitente recomienda realizar un ayuno continuo por al menos 16 horas y consumir todos los alimentos que necesitas diariamente en una ventana de tiempo de ocho horas. Ejemplo: Ayunas a partir de las 8:00 pm y comes después del mediodía.
- Otras variantes: también podemos encontrar diversos formatos que combinan estos tipos de ayunos intermitentes, por ejemplo: algunos de ellos son “protocolos” con menos horas de ayuno al día o teniendo más días de ayuno a la semana.
¿En qué me ayuda realizar ayunos intermitentes?
Ayunar es una práctica que ha demostrado diversos beneficios no solo a nivel físico, sino también a nivel mental y emocional, siempre y cuando se realice de forma organizada y guiada por un profesional. Los beneficios descritos para nuestro organismo son:
1. Favorece la producción de la hormona de crecimiento, el ayuno es un estímulo comprobado que aumenta la producción de esta hormona, que es esencial para el desarrollo muscular.
2. Estimula la adaptación de rutas metabólicas: es un mecanismo donde el cuerpo empieza a utilizar la grasa depositada como fuente de energía y no el azúcar como combustible principal, ya que a partir de las 10-12 horas de ayuno, las reservas de glucógeno (depósito de carbohidratos en el músculo) se agotan, entonces el cuerpo empieza a utilizar las reservas del tejido adiposo.
3. Regenera el tracto digestivo: dentro de los intestinos se encuentra un 70% del sistema inmune del organismo que constantemente trabaja mientras se digieren los alimentos. Para un aprovechamiento eficiente de los nutrientes consumidos, es necesario ofrecer un tiempo de reposo, favorece la absorción y además estimula la regeneración de las células del intestino.
4. Entrenamiento funcional para el cerebro: la práctica de ayuno se han relacionado con cambios positivos en distintos procesos cognitivos a través de la producción de una proteína estimuladora para la neurogénesis. En estudios animales se han demostrado estos efectos, según refiere Mark Mattson profesor de neurociencias de la Escuela de Medicina de Johns Hopkins: “Cuando el cerebro es “retado” ya sea por una ejercicio físico, alguna tarea cognitiva o por ayuno, produce una proteína llamada BDNF (brain derived neurotrophic factor) que fortalece las conexiones neuronales y favorece la producción de neuronas”
5. Mejora la sensibilidad a la insulina: el ayuno intermitente disminuye las concentraciones sanguíneas de insulina y de IGF-1, favorece la utilización de las reservas grasas, que favorece que las células mejoren su capacidad para utilizar los carbohidratos cuando nos alimentemos de nuevo.
6. Reduce el riesgo de enfermedades crónicas: al mejorar la sensibilidad de insulina y la sensibilidad a la leptina que es la hormona de la saciedad, utilizar las grasas como fuente de energía y disminuir los niveles sanguíneos de triglicéridos, se reduce el riesgo a desarrollar enfermedades crónicas como hipertensión arterial, diabetes mellitus, entre otras.
¿Cuáles son las indicaciones de NutriWhite para hacer ayuno intermitente?
En Nutriwhite consideramos que la mayoría de las personas puede practicar ayuno intermitente todos los días y convertirlo en un estilo de vida con las siguientes recomendaciones:
- Que tu ayuno inicie en la noche con la cena (ayuno nocturnos) y que tenga una duración entre 14 y 16 horas para obtener los beneficios esperados.
- Iniciarlo poco a poco. Si normalmente haces ocho horas de ayuno, intenta hacer nueve horas y así progresivamente hasta llegar a la meta. De lo contrario será contraproducente. Es como querer correr un maratón y nunca haber practicado para el mismo.
- No necesitas “saltarte” ninguna comida, solo ajustar los momentos en los que vas a comer.
- De nada sirve realizar esta práctica si al finalizar el ayuno, tu alimentación se basa en alimentos procesados y/o proinflamatorios.
- Escucha a tu cuerpo: hacer ayuno es para beneficiarte y no para hacerte sentir mal. Por eso es vital que evalúes la tolerancia de tu propio organismo.
¿La práctica del ayuno es para todos?
Toda recomendación en salud, debe ser lo más individualizada posible. No todos toleran los mismos alimentos, no todos tienen la misma capacidad física, unos sufren de diabetes, otros de artritis, algunos quieren adelgazar, otros ganar masa muscular, de la misma forma, practicar un ayuno de forma que sea terapéutica, va a ser de acuerdo a la tolerancia y objetivos de cada quien.
Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética, un ayuno muy largo no es apropiado para embarazadas, niños, personas con diabetes, sobre todo aquellas que son insulinodependientes y personas tomando medicaciones especiales. En este caso se recomienda más bien ayunos más cortos de 10 a 12 horas.
