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¿Eres vegano? Estos son los alimentos que siempre debes comer

Selección de comida vegana: fruta, vegetales, cereales, semillas, etc.
15/11/2018
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TEXTO: NUTRIWHITE / FOTOS: CORTESÍA

El veganismo brinda beneficios al organismo y permite vivir en armonía con el mundo que lo rodea. Los especialistas de Nutriwhite dan recomendaciones para vivirla lo mejor posible

El 1 de noviembre se celebró el día mundial del veganismo. Sea por razones morales o religiosas, este estilo de vida ha cobrado fuerza durante los últimos años. Por esta razón, Nutriwhite comparte recomendaciones importantes para no padecer de signos y síntomas asociados a déficit nutricionales, ya que para llevar una dieta vegana sin riesgo de falta en los nutrientes, es importante conocer la combinación adecuada de los alimentos para cubrir el requerimiento diario.

vegan

El veganismo es un estilo de vida que excluye todas las formas de explotación y crueldad animal utilizada para cualquier propósito incluso accesorios, ropa y comida. Es por ello que en la alimentación vegana se remueven las proteínas animales (carne, pollo, pescado y otros) y sus derivados (leche, mantequillas, quesos, huevos) y en sustitución se repone con otras fuentes proteicas pero de origen vegetal.

Hay que considerar que las carnes animales aportan todos los aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que nuestro cuerpo no puede producir. Muchas personas optan por aumentar el consumo de cereales (trigo, avena, cebada y centeno) para obtener proteínas; sin embargo, cabe recordar que los cereales son alimentos inflamatorios que contienen gluten y otras moléculas anti-nutrientes que pueden terminar afectando la barrera intestinal y tu salud.

Existen otros alimentos de mayor contenido nutricional y proteico que puedes utilizar para reponer:

- Vainitas/habas: 1 taza contiene 7,9 gramos de proteína (la misma cantidad que contiene un vaso de leche)

- Kañihua: Es el único pseudocereal con elevada cantidad de proteína, pues 1 taza contiene más de 8 gramos.

- Frutos secos: 100 gramos contienen alrededor de 5-6 gramos de proteína, solo debes regular su consumo ya que a su vez son altamente calóricos, por lo que recomendamos combinarlos con vegetales.

frutos secos

Frutos secos: maní, almendras, avellanas, merey

- Leguminosas o granos: Existe una gran variedad de este subgrupo de alimentos, siendo los garbanzos los que poseen mayor contenido proteico, solo ½ taza cuenta con 7,3 gramos. Al germinarlas aumenta su contenido, por lo tanto, recomendamos consumir brotes.

- Vegetales altos en proteínas: Coles de Bruselas (4,7%); perejil (4%); brócoli (3,8%); alcachofa (2,8%); hongos (2,75%), coliflor (2,5%), espinaca (2,4%), espárragos (2,3%), berro (2,3%) y acelga (2%). (Fuente: Clínica Mayo, 2018).

dieta vegana

Vegetales altos en proteínas: lechuga, repollo y coliflor rizado

Por otra parte, las proteínas no son el único problema, una dieta vegana sin orientación de un profesional, puede conllevar a niveles bajos de Zinc, Hierro, Vitamina D, folatos, Vitamina B12, Omega 3, Yodo y Calcio.

Algunas fuentes naturales son:

- Zinc: Cacao, sandía o patilla, frutos secos y semillas.

- Hierro: Papas, col china, lentejas, garbanzos, brócoli, semillas de sésamo o ajonjolí, espinaca, acelgas, anacardos o merey, caraotas rojas, cacao.

papas

Papas asadas acompañadas con cilantro

 

- Omega 3: Aceite de algas, espirulina.

- Yodo: Arándanos, frijoles blancos, fresas, sal de Himalaya, papas.

- Calcio: Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino.

- Los folatos: Las hortalizas de hojas verdes crudas son ricas en folatos. Si las cocinas lo pierden. Hay que comerlas crudas.

- La vitamina B12: Solo se obtiene de proteína animal, por lo que es importante suplementar con metilcobalamina o hidroxicobalamina, ya que es la forma que mejor la absorbe y por ende aprovechada por el cuerpo.

Por otra parte, para tener cubierto de manera segura dichos micronutrientes recomendamos suplementar con zinc, hierro, yodo y vitamina D combinada con vitamina K para su mayor absorción y, de esta manera, junto con los rayos del sol, intervenir de manera correcta en el aprovechamiento del calcio de los alimentos para la remineralización, es decir, omega 3 proveniente de krill.

Así que rompe con los esquemas y paradigmas, pues con el apoyo de tu nutricionista podrás aportar tu granito de arena para  adoptar un nuevo estilo de vida y en el camino preservar la vida animal.