Grasas esenciales

Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 son necesarios para estar saludables. El cuerpo no los produce y, por ello, es importante incorporarlos en proporciones justas dentro de la dieta consumiendo los alimentos que los contienen
Se dice que son “esenciales” porque son necesarios para mantener una buena salud pero el cuerpo no puede producirlos por sí solo. Se encuentran en los alimentos y debemos incorporarlos a nuestra dieta para gozar de sus beneficios.
María Alesia Branz, nutricionista, explica que los ácidos Omega-3 se dividen en tres: ácido alfa-linolénico (AAL), ácido eicosapentaenoico (AEP) y ácido docosahexaenoico (ADH); y los ácidos Omega-6 se dividen en dos: ácido linoleico (LA) y ácido araquidónico (AA: relacionado a inflamación).
“Los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 no son lo mismo, se asemejan en que ambos son ácidos grasos poliinsaturados. Se diferencian en que los ácidos que forman parte de cada grupo son diferentes y tienen diferentes efectos sobre el cuerpo. Además, las fuentes alimentarias de cada ácido son distintas y los requerimientos de cada uno también son distintos”.
De acuerdo con la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los ácidos grasos Omega-3 son beneficiosos para el corazón y entre sus muchos efectos positivos se pueden mencionar: acciones antiinflamatorias y anticoagulantes, disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos y reducción de la presión sanguínea. También pueden reducir los riesgos y síntomas de otros trastornos, como la diabetes, accidentes cerebrovasculares, algunos cánceres, artritis reumatoide, asma, enfermedad intestinal inflamatoria, colitis ulcerativa y deterioro mental.
Los ácidos grasos Omega-6 también son saludables. Los necesitamos para vivir y para que el sistema inmunológico funcione de manera óptima. Pero cuando se consumen en exceso resultan tóxicos para el cuerpo. Según Stefani Ruper, autora del libro Sexy by Nature, la ingesta elevada de ácidos grasos Omega-6 está relacionada con la aparición de enfermedades en el hígado, arterioesclerosis, obesidad, alergias, asma, colitis ulcerosa, enfermedades mentales, depresión, ansiedad y Alzheimer. Branz apunta que también puede producir procesos inflamatorios de todo tipo, como artritis, psoriasis e hipertensión.
Para tener una salud óptima, Branz dice que la relación o proporción ideal sería de 4 partes de ácidos grasos Omega-3 y 1 parte de ácidos grasos Omega-6: “En la dieta occidental esta proporción no se cumple, ya que el Omega-6 se encuentra en muchos más alimentos que el Omega-3. Muchas veces consumimos hasta 15 veces más Omega-6 que Omega-3. Una manera de equilibrar esto es haciendo un esfuerzo por consumir más alimentos ricos en Omega-3 y tomar suplementos de Omega-3 (3 cápsulas diarias de 1.000 mg)”.
También es importante controlar la ingesta de Omega-6, que se encuentra en casi todos los productos que se consumen actualmente: aceites vegetales, productos que contienen aceites vegetales, productos de origen animal industrializados y frutos secos (aunque algunos tienen Omega-3, la mayoría también contiene Omega-6).
Para Branz, la mejor forma de consumir los ácidos grasos esenciales es a través de la alimentación.
“El Omega-6 nunca debe suplementarse, pues consumimos generalmente mucho más de la dosis diaria recomendada a través del consumo de lácteos y huevos, por ejemplo. El Omega-3 sí es bueno suplementarlo, ya que, si somos realistas, no vamos a estar comiendo salmón ni nueces. Si eres una persona sana, sin ninguna condición en particular, recomiendo consumir de 1.000 a 3.000 mg de Omega-3 (solo) al día”.
Alimentos ricos en Omega-3
• AAL: canola, linaza, soya, nueces y semillas de chía, coles de Bruselas, espinaca.
• AEP: pescados aceitosos, por ejemplo: arenque, caballa, salmón y sardina.
• ADH: pescados aceitosos, por ejemplo: arenque, caballa, salmón y sardina; también se obtienen mediante fermentación de algas.
Alimentos ricos en Omega-6
• LA: aceite de soya, maíz, cártamo, girasol, maní, semillas de algodón y fibra de arroz.
• AA: aceite de maní, carnes rojas, huevos, productos lácteos.

Referencias:
María Alesia Branz
Licenciada en Nutrición y Dietética
Celular: (0414)-126.2329. E-mail: [email protected]. Instagram: @lalefit

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