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¿La dieta para el deporte o deportista?

deportista
18/04/2017
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TEXTO: ZARAHIS GUZMÁN

¿Eres corredor? ¿Practicas crossfit? Si te inicias en una actividad como el yoga, de seguro se te acercan varias personas con su mejor intención a recomendarte que te alimentes de una u otra forma

Es de conocimiento general que todas las actividades deportivas varían en intensidad, duración, reglas e inclusive indumentaria para practicarla (guantes, tacos, zapatos, gorras, etc.). El detalle está en saber que si bien un grupo de atletas, por ejemplo 11 futbolistas, todos practican el mismo deporte con horarios similares, cada uno de ellos tiene unas características físicas que determinan una dieta especial.

En ese mismo grupo podemos tener una persona intolerante a la lactosa, un jugador diabético, un perdedor de sodio, un jugador en control de peso y uno que quiere aumentar masa. Siendo así la teoría de aplicarle una misma dieta a todos se cae en dos segundos. Es por ello, que al momento de prestar atención a las recomendaciones o emitirlas en el parque o el gimnasio te aconsejo que sigas lo siguientes pasos:

1. Lo primordial es saber las características de la actividad que se practica. Por ejemplo, el fútbol es una disciplina que genera explosiones de actividad muy intensa intercaladas con periodos de recuperación a intensidades de ejercicio relativamente bajas. Por otra parte, las actividades de alta intensidad como sprints, saltos, etc., realizadas en el crossfit y levantamiento de pesas, están soportadas por la provisión de energía anaeróbica, siendo el 50% glucógeno muscular que provee energía para el intercambio de ATP.

2. Conocer la composición corporal del individuo a través de evaluaciones antropométricas o por métodos de bioimpedancia (que solemos encontrar en farmacias o peso comunes). Los datos que no pueden faltar: peso, talla, pliegues y circunferencias. Estos le dan la capacidad al nutricionista de ver desde muchos ángulos al sujeto y decidir el objetivo. Bien sea subir masa magra, bajar tejido graso o mantenerse.

3. Lo último y más importante, es que el nutricionista realice una entrevista exhaustiva de los hábitos y antecedentes del atleta. Teniendo esas tres claves muy claras, solo resta determinar cuáles recomendaciones se ajustan al deporte, cuerpo y hábitos del deportista.

Encaminados en el plan, la clave radicará en determinar estrategias que lleven al atleta a cada entrenamiento a tener la energía suficiente para cubrirlo y con mayor importancia a las competencias.

En principio llevar una dieta con un aporte de 3 a 5 gr de carbohidratos regularmente ayudará a la recuperación entre entrenamientos. Si escoges una dieta con mayor aporte de dicho nutriente pudiera alcanzar hasta 10g/Kg/peso.

Una vez ubicado en la etapa competitiva en deportes de equipo o corredores, se recomienda consumir una comida que aporte 2,5 g /CHO /Kg Peso de tres a cuatro horas antes con opciones como pasta con salsas a base de tomate acompañada de pollo a la plancha y plátano horneado.

Cuando se acerque la hora de la competencia, justo antes de entrar en el calentamiento, un aporte de 25-30 gr a partir de bebidas deportivas o frutas proporcionará energía para llevar el azúcar en sangre a valores que permitan ahorrar por más tiempo las reservas.

Una vez que inicia la practica o competencia, las oportunidades de consumir alimentos varía de acuerdo a la practica deportiva. En el futbol será solo en el medio tiempo; en el tenis, cada espacio entre sets y en las artes marciales una vez terminado el combate. Como recomendación, se habla de consumir una porción de 30 a 60 gr/CHO /hora a partir de geles deportivos, bebidas deportivas u opciones previamente consumidas en entrenamiento como gomitas o bocadillos.

Al terminar, inicia el proceso de recuperación. Es por ello que disponer de alimentos que combinen carbohidratos y proteínas permitirá optimizar la re síntesis de glucógeno muscular y reparar el músculo trabajado. Opciones de bebidas a base de leche o yogurt serán suficiente para alcanzar los requerimientos en jugadores amateurs. Otras estrategias más agresivas deberán cuidarse en atletas profesionales de cara a los múltiples de un torneo local e internacional.

El cumplimiento de estas recomendaciones va orientado a todos los atletas. Escoger la cantidad dependerá del nivel de competencia. Es decir para niños o atletas amateurs, inclinarse por menores cantidades cuidará que esta recomendación no afecte su peso a largo plazo.

No cabe duda ahora que la dieta será para el deportista y no el deporte.