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Los mejores y peores alimentos para… dormir

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En Bienmesabe queremos que tengas un año nuevo lleno de metas cumplidas y qué mejor manera de comenzar que poniendo orden en tu alimentación para que el cambio venga de ti.

Por eso hemos preparado esta Guía para una alimentación con intención, y en este segundo capítulo conversaremos sobre los mejores y los peores alimentos para dormir.

Recargar pilas en las noches

Al igual que tu celular, en las noches debes disponerte a descansar sin aplicaciones abiertas que te resten energía. No se trata solo de conciliar el sueño, también es importante asegurarte que duermas toda la noche con ciclos completos de relajación profunda.

Para dormir bien, el cerebro debe segregar serotonina y melatonina, que vienen de un aminoácido que se llama triptófano, que para llegar al cerebro debe competir con otros aminoácidos.

La fórmula es Sueño reparador = Alimentos ricos en triptófano + Alimentos que lo ayuden a ganar la competencia – Alimentos que alienten a otros aminoácidos

Los que sí:

  • Cambur y piña son las frutas que más aportan triptófano al organismo.

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  • Los pescados azules, como el atún, pez espada, cazón y la sardina, además de aportar triptófano, tienen zinc y ácidos grasos omega- 3 que favorecen su conversión en serotonina.
  • Pollo o pavo en vez de carne roja que además contienen vitaminas del grupo B y son más fáciles de digerir.
  •  Los lácteos (a menos que se tenga intolerancia a la lactosa) aportan triptófano, calcio (que lo ayuda a llegar al cerebro) y magnesio que relaja los músculos.

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  • Los cereales integrales como la avena o el arroz aportan los suficientes carbohidratos como para que la insulina potencie la llegada el triptófano al cerebro, al sacar del camino a otros aminoácidos.
  • La manzanilla contiene un aminoácido que se llama glicina que relaja al sistema nervioso y a los músculos.

 

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  • El chocolate negro es rico en antioxidantes y flavonoides, lo cual estimula la producción de serotonina.

Los que no:

  • El alcohol ayuda a quedarse dormido, pero obstaculiza el sueño profundo y hace que nos despertemos varias veces durante la noche.
  • Aunque no todas las personas responden igual, el café es una de esas bebidas que debemos evitar antes de dormir porque retrasa la producción de melatonina unos 40 minutos.
  • Los alimentos azucarados inyectan un pico de energía que no necesitamos si queremos descansar.

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  • La comida picante aumenta la temperatura del cuerpo, lo cual el cerebro no relaciona con la hora de dormir.

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  • La manzana no debe ser el postre de la cena, su contenido de fructosa es más beneficioso para una mañana llena de energía que para una noche de rico sueño.
  • La menta pone al organismo en alerta.

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  • Los quesos y embutidos contienen un aminoácido llamado tiramina que mantiene al cerebro activo y evita conciliar el sueño. Se ha encontrado, además, que esta sustancia segregada en las noches, puede causar dolores de cabeza.

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  • El pH ácido del tomate y sus productos derivados provocan ardor y molestias digestivas durante la noche.