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Los sí, los no y los súper de la alimentación en el embarazo

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17/07/2017
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FOTO PORTADA: FREEPIK

Ya la frase “no comer por dos, si no para dos” es un cliché que ha perdido significado para la mujer embarazada, quien con cara aburrida y un “ujum” por respuesta, solo sueña con más de dos platos de pasta a la napolitana de cena y no tiene ni la más remota idea de a lo que se refiere la parte de “para dos”Hay que atender la alimentación saludable y nutritiva en el embarazo, e incluso hacer los cambios necesarios para que los implicados culminen el proceso de manera exitosa. Esto quiere decir que el bebé nazca completamente sano y que la mamá pueda llevar a cabo la maternidad sin desfallecer y con la oportunidad de recobrar su peso.

Si lees esto y estás embarazada, está de más decirte que tu cuerpo ha cambiado. No solo lo ves, también lo sientes y lo intuyes. ¿Has rechazado algún alimento o bebida que antes te encantaba y ahora te da náuseas? Bueno, esa es tu intuición en acción. No le restes importancia y hazle caso porque, muy probablemente, tu cuerpo esté más enterado que tú de todo lo que te sucede y de lo que le hace bien y mal.

Por ejemplo, tu cuerpo sabe que ahora requieres de ciertos nutrientes y más energía para el desarrollo del bebé y para la formación de las estructuras maternas, como el útero y la placenta, y que debes construir depósitos de grasa para la lactancia, además de preparar a las glándulas mamarias para la producción y eyección de leche.

Sin que te des cuenta, tu cuerpo también experimenta aumento del metabolismo basal (energía mínima que necesita una célula para subsistir), reorganización de los órganos internos (como el diafragma que se eleva cuatro centímetros aproximadamente, que dificulta la respiración), aumento de la frecuencia cardíaca y la tensión arterial, aumento del volumen de la sangre y disminución de la movilidad gastrointestinal.

Todos estos cambios no tienen por qué ser un motivo de estrés. Si sabemos lo que necesitamos ingerir para ayudar a nuestro cuerpo a realizar la ardua labor de fomentar una nueva vida, el embarazo no solo será saludable si no que puede ser incluso, delicioso. Sigue leyendo para que te enteres de lo que necesitas, dónde lo puedes conseguir, cómo lo puedes combinar para comer rico y qué debes evitar durante la gestación. Los nutrientes necesarios

Proteínas: tienen una función estructural, es decir, son la base para la formación de nuevos tejidos.

Carbohidratos: su principal función es energética, además ayudan a combatir el insomnio y absorben los reflujos provocados por la acción hormonal.

Vitamina B9 o ácido fólico: se deben garantizar buenos aportes desde antes del embarazo pues previene malformaciones en el tubo neural (lo que da origen al sistema nervioso central) del feto.

Vitamina C: además de mantener alejados los virus y bacterias, esta vitamina favorece la absorción del hierro.

Hierro: especialmente útil en el tercer trimestre de gestación debido al aumento del volumen de la sangre.

Calcio: evita la descalcificación de la mujer embarazada. Se asimila mejor con una correcta ingesta de proteínas y Vitamina D.

Vitamina D: contribuye al mantenimiento y desarrollo de tejidos. Además, ayuda al desarrollo de la visión, el crecimiento óseo y al sistema inmune del bebé.

Yodo: es esencial para el crecimiento y desarrollo del cerebro del bebé.

Magnesio: se encuentra distribuido en los huesos y músculos y se recomienda aumentar su consumo desde el segundo trimestre del embarazo para evitar calambres y sensación de hormigueo.

Ácidos grasos Omega-3: son importantes para el desarrollo de la función cognitiva del bebé.

Los 12 alimentos que debes incluir en tu dieta de embarazada carne asada, parrilla, barbacoa

1. Carne: magra y bien cocida aporta proteínas y un nutriente esencial llamado colina, que es la molécula precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor que interviene en los procesos de memoria y control muscular.

2. Salmón: tiene alto contenido de grasas omega 3 y ayuda a disminuir el colesterol malo y aumentar el bueno. Además, aporta proteínas de alta calidad, grasa poco saturada, vitaminas y minerales, y reporta bajas cantidades de mercurio.

3. Huevos: aporta 90 calorías, tiene más de 12 vitaminas y minerales, son bajos en grasas saturadas y es una gran fuente de proteína.

4. Papa: por su alto contenido de fibra y Vitamina C, es uno de los carbohidratos preferidos durante el embarazo, la siguen el arroz y la pasta, cuyas versiones integrales contribuyen con la movilidad intestinal. cotufas

5. Cotufas: además de combatir la ansiedad, son ricas en fibra. Contienen Vitamina E que impulsa el desarrollo neurológico del bebé y lo protege de infecciones; selenio, que es un potente protector contra los radicales libres y fitonutrientes, que son compuestos vegetales que protegen a las células de malformaciones.

6. Hojas verde oscuro: muy bien lavadas, aportan Vitamina C, Vitamina K (ayuda a la coagulación de la sangre), Vitamina A (en bajas dosis es beneficiosa para la piel y la visión) y folato (previene defectos en la columna vertebral del bebé).

7. Frijoles: son la versión proteica de las vegetarianas, además contienen fibra y son ricos en hierro, ácido fólico, calcio y zinc, todos excelentes acompañantes del embarazo.

8. Nueces: al igual que otros frutos secos, están cargadas de gasas saludables, aportan energía y combate las nauseas.

9. Avena: libra una batalla importante contra el estreñimiento y además aporta Vitamina B.

10. Mango: no es solo el placer de morderlo y que su jugo se deslice hasta el codo, es que también está llena de Vitamina A, C y potasio, que contribuye con la formación de células sanguíneas, la salud de la piel, el funcionamiento de los riñones y con el ritmo normal del corazón, además interviene en la metabolización de las proteínas, las grasas y carbohidratos y equilibra el sodio en el organismo.

11. Aguacate: es un aliado contra la nauseas, tiene alto contenido de grasas saludables que ayudan a la lactancia y es rico en ácido fólico.

12. Zanahoria: ayuda con el desarrollo de los ojos, huesos y dientes del bebé.

Necesito ideas… 5 súper aperitivos: 

  • Tostadas de aguacate con huevos, tomate y guisantes.
  • Dip de espinaca y alcachofa: prepáralo con queso parmesano, espinacas cocidas, corazones de alcachofas, ajo, crema agria, queso crema y mayonesa.
  • Ponquecitos de avena y manzana: hazlos con harina, avena, polvo de hornear, canela, huevo, yogurt griego, puré de manzana, azúcar, vainilla, manzanas y pasas.
  • Bocados de mantequilla de maní: haz pequeñas bolitas de avena, mantequilla de maní, chispas de chocolate y miel.
  • Dip de caraotas negras: después de cocerlas muy bien, mézclalas con salsa de ajo, jugo de limón, comino y cilantro.

4 súper smoothies: smoothie bowl 2 Estas bebidas se han puesto de moda porque son batidos cremosos, generalmente caseros, que puedes preparar con infinitas combinaciones de ingredientes para múltiples funciones. Aquí están los espaciales para el embarazo:

Con Vitamina C, potasio y ácido fólico: mezcla cubos de mango congelado con espinaca, semillas de chia, jugo de naranja y yogurt griego.

Alto en fibra y calcio: lleva un poco de jengibre, un cambur muy maduro, siete fresas, avena, vainilla, leche y yogurt. Pura proteína: añade hielo a la mezcla de leche, mantequilla de maní, un cambur, semillas de chía y canela. Adiós a las náuseas: licua fresas, cambures, jugo de manzana, yogurt, vainilla, miel y jengibre.

Mejor no

El embarazo es un estado delicado, pero tampoco hay que caer en la paranoia. Si por descuido o desconocimiento, alguna vez durante los nueve meses consumes algo de la siguiente lista, no quiere decir que necesariamente te vayan a pasar cosas malas. Es precaución de lo que estamos hablando.

Pez espada y cazón: tienen alto contenido de mercurio que afecta el desarrollo neural del bebé.

Brotes de soya, alfalfa y rábano: pueden estar contaminados con bacterias como la salmonella (que provoca diarrea y fiebre) o E. coli (causa diarrea con sangre e insuficiencia renal).

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  • Frutas y verduras sin lavar: además bacterias y parásitos, estos alimentos pueden estar contaminados de pesticidas.
  • Productos no pasteurizados: como leche, jugos y quesos blandos pueden estar contaminados con listeria, que podría provocar un parto prematuro.
  • Salchichas, carnes frías y otros embutidos también son fuentes de listeria.
  • Cafeína: en cantidades elevadas podría elevar el riesgo de aborto involuntario.
  • Carne cruda o poco cocida: además de las baterías que podrían estar presentes, existe amenaza de contraer toxoplasmosis, lo cual puede provocar defectos de nacimiento.

carne

Vitamina A: si bien como ya se comentó, esta vitamina ayuda a la visión y a la piel del bebé, se debe tener cuidado de un ingerir dosis excesivas, porque se podrían dar malformaciones en el feto.

La recomendación es ingerirla en la alimentación, pero no incluirla en suplementos vitamínicos.

Por último Es mentira que…

Existe algún alimento que induce el parto. Sino, qué fácil sería parir. La alimentación de la madre interfiere en malformaciones genéticas como el Síndrome de Down o en condiciones como el Autismo.

Una mamá mal alimentada tendrá un bebé desnutrido. El bebé consumirá las energías, las reservas de grasa y músculo de su madre y puede, incluso, tener buen peso al nacer. Algún alimento aumente la probabilidad de dar a luz naturalmente y aleje la cesárea. Los antojos son malcriadeces. En cambio, son mensajes nutricionales del bebé. El problema está cuando el bebé pide glucosa y la mamá lo asocia con dos kilos de profiterol.