Los venezolanos deben aumentar su consumo de frutas y vegetales

Hablar de cocina y alimentos es hablar de cultura e historia. Lo que come una sociedad y la forma en que prepara eso que come, está estrechamente relacionado con los acontecimientos que dieron origen a esa sociedad.
La cuna del régimen alimentario de Venezuela se remonta al descubrimiento de nuestro territorio por Cristóbal Colón. El historiador Rafael Lovera dice que la dieta criolla se formó entre 1500 y 1750, a partir de la fusión de tres patrones de consumo diferentes: el americano, el europeo y el africano.
Allí comienza la explicación de por qué comemos lo que comemos y por qué lo comemos como lo comemos. El hombre, como explica Rafael Cartay en su libro Entre gustos y sabores, es el único ser vivo que cocina. Así se diferencia de los otros seres vivos y, también, así se diferencia de otras comunidades de su misma especie.
La cocina nacional está conformada por esas preparaciones que se consumen en todo el país y que se preparan con ingredientes que se consiguen en todas las regiones. En el caso de Venezuela, se trata de una cocina con muchos platos que son ejemplo de una dieta saludable.
Según las Guías de Alimentación realizadas por el Instituto Nacional de Nutrición (INN), algunos de los platos criollos que ofrecen una buena combinación de alimentos son: el pabellón criollo, el mondongo, los sancochos, las empanadas, la polenta y los bollos pelones. Las nutricionistas Emilia Elzakhem y Daniela Aguilar respaldan la información.
“Toda la cocina venezolana –dice Elzakhem– es extraordinariamente saludable. Por ejemplo, una empanada de queso: tiene el perfecto equilibrio de carbohidratos, en la harina de maíz; de grasas, en el aceite en que se fríe; de proteínas y calcio, en el queso. Lo único que le falta son los vegetales. Pero si se acompaña con un jugo de lechosa, o cualquier otra fruta, cumple con los principios de alimentación”.
¿Cuáles son esos principios? Que toda preparación debe incluir alimentos de los cinco grupos que figuran en el Trompo de la Alimentación del INN: grupo amarillo (granos, cereales, tubérculos y plátanos), grupo verde (hortalizas y frutas), grupo azul (leche, carnes y huevo), grupo gris (azúcar, miel y papelón), grupo naranja (grasas y aceites vegetales).
Tal como lo hace el pabellón criollo. “El pabellón criollo es emblemático y tiene todos los nutrientes de una comida balanceada: proteínas, carbohidratos, grasas, vegetales, fibra y vitaminas. Es un plato muy completo”, dice Aguilar.
También los hervidos y los sancochos: los de gallina, de res, de pescado, el cruzado, el mondongo y el picadillo, pues contienen proteínas, carbohidratos y vegetales. Y, sobre todo, porque sus carbohidratos son los tubérculos, que son ricos en vitamina A, vitamina C, vitaminas del complejo B y fibra, que previene el estreñimiento y el cáncer. “Son carbohidratos de absorción lenta, lo que los hace ideales para personas con sobre peso, síndrome metabólico y diabetes”, dice Aguilar.
“Lo importante –resalta Elzakhem– es controlar las grasas de las carnes que se usan en estas recetas”. “Usar cortes de carnes con menos grasas y quitarle la que está visible antes de cocinarla. Eso hace que el hervido o sancocho sea más saludable”.
La arepa es otra preparación saludable: sea de trigo, sea de maíz y con cualquier relleno que se elija, lo que la hace, además de sana, versátil y fácil de preparar. “Si se rellena con huevo revuelto con vegetales y pedacitos de jamón o queso es ideal, porque cumple con todos los requerimientos nutricionales”, dice Aguilar. Y más aún si se le agrega carne mechada y caraotas, como el típico desayuno criollo. Según Aguilar, combinar todos esos alimentos en el desayuno, además de ser muy nutritivo, activa el metabolismo y pone el cerebro a trabajar para la jornada.
La cachapa también es una excelente opción para el desayuno o la cena. ¡Y los bollos!, agrega Elzakhem. Los bollitos aliñados o simples, con queso nata o mantequilla. Y, sobre todo, los bollos pelones. Esa deliciosa mezcla de harina de maíz, carne de res y puerco, y un guiso con vegetales.
¿Con cuál queso rellenar la arepa, la empanada y la cachapa? Con cualquiera de los quesos blancos elaborados en el país. Todos son saludables: el llanero, el guayanés, de mano, de trenza, palmita, de cabra, telita y mozzarella de búfala. “Más un pedazo de aguacate, porque su grasa buena reduce el colesterol malo y es fuente de vitamina A, E, ácido fólico y zinc, importante para el buen funcionamiento del sistema inmunológico”, dice Aguilar.
La reina no puede faltar: la hallaca. Rica, sana y extremadamente nutritiva. “Ella solita es un plato completo”, dice Elzakhem. De hecho, precisa Aguilar, en cada 100 gramos de hallaca hay 183 calorías. “Es una comida muy nutritiva, pero muy calórica. Un hallaca grande puede tener todas las calorías que se necesitan en un día”. El pernil, el pan de jamón y la ensalada de gallina están de sobra en el plato.
Para sumar salud
Hay que rescatar el consumo de vegetales en Venezuela. Según Aguilar, las encuestas de consumo de la Fundación Bengoa reflejan que los vegetales que más se consumen en el país son: tomate, lechuga, pimientos, ají, cebolla, zanahoria y auyama.
“Una de las debilidades de las preparaciones venezolanas –dice Elzakhem– es que contienen pocos vegetales crudos. Los venezolanos tenemos que consumir más calabacín, brócoli, coliflor, berenjena, chayota, acelga, espinaca. Hay que aumentar el abanico de nuestras ensaladas”.
Algo parecido ocurre con las frutas: “Por lo general, se consume más la fruta en jugo o batido que en trozos. Lo que implica agregar azúcar”, dice la experta. Es más saludable comer la fruta en trozos y tomar agua, de esa forma no se agrega azúcar y se aumenta la ingesta de fibra. O, en todo caso, alternar: tomar un día jugo o batido, y otro comer fruta en trozos.

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