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Menú saludable y más económico para llevar a la oficina

comer sano en la oficina
01/05/2018
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FOTOS: ARCHIVO BIENMESABE.

En tono al Día del Trabajador, Nixa Martínez, presidente del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Venezuela, compartió algunas recomendaciones para preparar viandas saludables y prácticas para comer en la oficina; además de un menú semanal que agrupa todas sus sugerencias

Preparar almuerzos sabrosos, saludables, prácticos para llevar a la oficina y que se adapten a la situación actual  de Venezuela puede parecer todo un reto. Pero, en realidad, la clave se encuentra en ser creativos y buscar la orientación de expertos para que la lonchera de oficina se adapte tanto a las necesidades alimentarias de las personas como a sus bolsillos.

Para ello, Nixa Martínez, presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Venezuela, explicó que a raíz del elevado costo de las proteínas animales las personas deben consumir más cantidad de vegetales y frutas, los cuales compensarán la cantidad de fibras y minerales que se encuentran en las carnes rojas y blancas.

De esta manera, hay que hacer un balance entre granos, vegetales, cereales, tubérculos, lácteos y embutidos. Los últimos dos siempre deben estar acompañados por las primeras cuatro opciones.  Los embutidos son mucho más económicos que las proteínas animales; por lo tanto son considerados una buena alternativa como alimento sustituto. Para escoger los embutidos, la especialista recomienda comprar aquellos que sean a base de pollo y pre-cocerlos antes de prepararlos. Por su parte, la condimentación de las preparaciones debe hacerse con ingredientes naturales.

Para preparar ensaladas crudas, Martínez mencionó la lechuga, el repollo y la zanahoria como ingredientes principales. Mientras que la berenjena, el calabacín y la chayota pueden ser utilizados para preparaciones calientes.

A su vez, la doctora señaló que es importante consumir una ración de frutas, completa o en batido, como merienda. Explicó que, si se consume en trozos, la cantidad de fibra es mayor lo que favorece el proceso digestivo. La selección del tipo de fruta es libre pero Martínez asegura que, si se compran aquellas que están de temporada, la calidad es mayor y el costo es menor.

La nutricionista señaló que cualquier régimen alimenticio adaptado a la realidad de Venezuela debe ir acompañado de un incremento de consumo de agua y un estilo de vida activo caracterizado por realizar, por lo menos, 20 minutos diarios de ejercicio.

A continuación, se comparte una planificación semanal de viandas para la oficina elaborada por la doctora. Cada persona puede adaptarla aún más a su presupuesto siempre y cuando se tome en consideración todo  lo explicado anteriormente.

1-Tortilla de vegetales y hortalizas:

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Es una opción completa porque, como se cocina con vegetales, no hay necesidad de preparar una ensalada. Se puede utilizar papa, apio o zanahoria y acompañar con casabe, que sale bastante rentable y rendidor.

2-Embutido con vegetales y bollitos:

En este caso, el embutido sustituye la proteína animal y  se complementa con una selección de vegetales escogidos según el gusto de la persona. Por otro lado, los bollitos se pueden sustituir por una arepa, la cual puede ser utilizada como acompañante o se puede abrir para rellenar con los vegetales y el embutido.

3- Ensalada de vegetales con lácteos, granos o arroz:

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El lácteo puede ser cualquier variedad de queso, no haya ningún tipo de exclusión porque ellos van a aportar una cantidad de nutrientes que, en situaciones normales, estarían en la proteína. Si se escoge a los granos como acompañante, es indispensable que se evite el brócoli, el repollo y la coliflor porque, al igual que los granos, son flatulentos.

Por su parte, mezclar los granos con el arroz puede ser otra alternativa siempre y cuando se complemente con los vegetales adecuados. Hay que evitar los mencionados anteriormente y seleccionar otras opciones como la berenjena, las vainitas o la batata.

4- Pollo desmechado con vegetales, arroz, bollitos o arepa:

Lo ideal es hacer el esfuerzo para que un día a la semana se prepare un almuerzo con proteína animal. El pollo desmechado es una buena opción porque, una vez preparado, se puede congelar y tener listo para otras ocasiones. Se puede cocinar de una vez con los vegetales de preferencia o se pueden utilizar como contorno principal.

5- Carne de soya con espagueti o yuca:

Últimamente es una opción frecuente porque es una alternativa ”rendidora” y nutritiva similar a la carne molida. Lo importante es lavarla bien antes de procesar para condimentarla con ingredientes naturales al igual que como se realiza con la carne molida. Incluso se puede hacer una pasta a la boloñesa con carne de soya.