¿Por qué seguimos consumiendo lácteos?

El impacto de esa campaña se tradujo, no solo en el obvio aumento de ventas de leche de vaca, sino también en el incremento de casos de intolerancia a la lactosa, síndrome de colon irritable y la introducción a los mercados mundiales de otras opciones como leche de almendra, de soya así como fórmulas deslactosadas.

Los beneficios de algunos de los nutrientes que contiene la leche no están en tela de juicio. Lo que parece haber ocasionado pánico en los investigadores de la Universidad de Harvard son los compromisos que tienen para la salud tanto la grasa como las hormonas artificiales inyectadas a las vacas para aumentar su producción y otros químicos presentes en la industrialización que contiene la leche en esta era de la civilización. Los expertos indican que estos factores son los causantes de muchos casos de cáncer de próstata y de ovarios y que los nutrientes de la leche pueden obtenerse en mayor cantidad, sin tantos riesgos, mediante otros alimentos y hábitos.

Destaca el papel del calcio, el potasio y la vitamina D para el fortalecimiento de los huesos y se consideraba que la leche era el alimento estrella para obtenerlos. Sin embargo, los estudiosos de Harvard han descubierto que algunos alimentos, menos peligrosos para la salud, son incluso mayores proveedores de calcio que la leche. Tal es el caso del brócoli, la rúgula, la espinaca, las cebollas, el repollo, los garbanzos, las lentejas, las nueces, las fresas, el limón, el mango, las manzanas, el huevo, las sardinas, las anchoas, el salmón y los langostinos.

También se han encontrado alimentos ricos en potasio, pero advierten que muchos de estos alimentos contienen o se preparan con altos niveles de sal, por lo que se deben tomar las porciones adecuadas.  Estos alimentos son: plátano, acelga, aguacate, papa, zanahoria, auyama,  melón, piña, guayaba, patilla, naranja, hierbas aromáticas secas (ajo, orégano, tomillo, romero, comino y pimienta), hierbas frescas (albahaca, cilantro y perejil), cacao puro en polvo, merluza, pez espada, cangrejo, langosta, carnes rojas y blancas.

La vitamina D puede obtenerse de la luz del sol: solo 20 minutos diarios de exposición a los rayos solares son suficientes para que el organismo produzca y absorba esta vitamina eficientemente.

La cara oculta de las fórmulas deslactosadas

La idea de mercadear versiones ligeras de la leche proviene del reciente descubrimiento de la intolerancia a la lactosa. No se trata de un síndrome nuevo, se trata de que ahora se sabe que los síntomas de ese malestar gastrointestinal (acidez, ardor, gases, inflamación y diarrea) está relacionado con el consumo de leche completa. De hecho, un estudio realizado en la Universidad de Cornell asegura que 90% de los asiáticos-americanos, 74% de los nativos-americanos, 70% de los afroamericanos, 53% de los México-americanos y 15% de los caucásicos son intolerantes a la lactosa. Esto se debe a que para digerir la lactosa es necesaria la enzima lactasa, que los seres humanos producen durante la infancia (aunque algunas poblaciones la siguen produciendo a lo largo de la vida), pero que luego desaparece. Al seguir consumiendo leche, la falta de esta enzima ocasiona toda una serie de problemas como colon irritable, intestino permeable e incluso algunos tipos de cáncer.

La leche deslactosada o las versiones ligeras se vendieron como la gran solución para las personas que sufrían de ingerir leche completa pero se les olvidó comentar, que al extraerle la grasa y lactosa, las sustituyen por azúcares para no cambiarle demasiado el sabor. Con todo y eso, las leches light no tienen la misma densidad que la leche completa, por lo que no produce la misma sensación de saciedadnque unido con los azúcares añadidos, es una bomba de tiempo para el aumento de peso.

Es mejor sustituir por completo la leche de vaca por leche de almendra, de coco o de soya (sí, el café con leche de coco sabe muy bien, con almendra mejor, pero el coco es más accesible).

El extraño caso del yogur

Los detractores de la leche de vaca aún se encuentran en la encrucijada entre condenar también al yogur o si declararlo la excepción de los productos lácteos. Esto es porque este alimento contiene microorganismos (como las bacterias bacilo) que contribuyen con la salud del microbioma humano y su sustitución no es tan simple, ya que pueden obtenerse de alimentos fermentados o mediante probióticos.

Preparar vegetales fermentados se lleva una serie de pasos que duran varios días y comprarlos ya fermentados supone riesgos para la salud relacionados con la higiene, la frescura del producto y el método de envasado. Sin embargo, destacan los vegetales encurtidos como buenas fuentes de microorganismos vivos que optimizan la flora intestinal. Las bacterias benéficas, además de descomponer y eliminar los metales pesados y otras toxinas, absorben y producen vitamina B y vitamina K2, que junto a la vitamina D integran el calcio en los huesos; regulan la absorción de la grasa, disminuyen el riesgo de cáncer, mejoran el estado de ánimo y previenen el acné.

Antes de aventurarse a consumir alimentos fermentados, es importante saber que si nunca se han comido, su introducción a la dieta diaria debe ser gradual. Al comer una gran cantidad en el primer encuentro, se matan los patógenos en el intestino, que liberan toxinas muy potentes, lo que podría causar malestar.

La otra opción útil para introducir bacterias vivas buenas en nuestro organismo es mediante los probióticos. Los expertos recomiendan consumirlos en forma de suplemento, pero se ha demostrado que la cantidad no es suficiente. Muchos alimentos ricos en probióticos provienen de regiones lejanas al trópico como el hongo de Kéfir fermentado con agua (de la zona del Cáucaso), té de hongo de Kombucha mezclado con té negro y té verde (originario de China), la sopa de miso (pasta salada de soya fermentada de Japón), entre otros.

Otros alimentos, más cercanos, que también son ricos en probióticos son: el chocolate negro (mínimo 55% de cacao), chucrut (elaborado con repollo fermentado) y pepinillos encurtidos.

El plato saludable de los expertos de Harvard

Dada la preocupación de los científicos de la prestigiosa institución por los riesgos de la leche y en vista de los resultados de sus investigaciones, propusieron, a partir del 2011, lo que denominaron Healthy Eating Plate, que es una guía sobre la ingesta diaria de alimentos sanos y sus proporciones.

¿Qué incluye el modelo del plato saludable?
• ½ plato de frutas y vegetales: se debe apuntar hacia la variedad de colores. Sin embargo, recomiendan no considerar la papa como un vegetal por su impacto negativo en el nivel de azúcar en la sangre.
• ¼ de plato de cereales enteros: el trigo integral, la quinoa, la cebada, la avena, el arroz y la pasta integral tienen efectos más suaves sobre el azúcar en la sangre y la insulina que sus opciones blancas o refinadas.
• ¼ de plato de proteína: son preferibles los pescados, el pollo, los granos, las nueces que las carnes rojas y las procesadas como la tocineta y la salchicha.
• Aceites vegetales: se deben incluir con moderación los aceites de oliva, canola, soya, girasol y maní y evitar los aceites parcialmente hidrolizados, que contienen grasas trans.
• Agua, café o té: la leche y sus derivados quedan reducidos a una o dos ingestas por día, los jugos, a un vaso pequeño por día y las bebidas azucaradas deben evitarse por completo.
• Mantenerse activo.

El mensaje principal del Healthy Eating Plate se centra en una dieta de calidad. Es decir, el tipo de carbohidrato es más importante que la cantidad de ellos; al desterrar las bebidas azucaradas y limitar la leche, se eliminan fuentes de calorías innecesarias y riesgosas e incluir aceites vegetales por encima de aceites “bajos en grasa”, pone énfasis en lo poco eficaz de las versiones livianas de los alimentos y en los beneficios para la salud que tienen los alimentos más naturales.

¿Ya has probado la dieta libre de lácteos? Cuéntanos tu experiencia y compártenos tus recetas para una vida más saludable.