Hoy en día, nuestro mundo afronta un difícil reto: garantizar la seguridad alimentaria al tiempo que provee una alimentación equilibrada para todos los habitantes del planeta.
Las cifras publicadas en el informe de la FAO en 2016 son sobrecogedoras: alrededor de 800 millones de personas sufren de hambre crónica y unos 2.000 millones viven con carencias de uno o más micronutrientes. Paradójicamente, al mismo tiempo, más de 500 millones de habitantes del planeta padecen de obesidad y de las enfermedades asociadas con una alimentación inadecuada, poco balanceada y carente de nutrientes de calidad.
La falta de educación en materia alimentaria, hace que buena parte de los consumidores realicen sus elecciones en “piloto automático” con muy poco criterio de lo realmente importa a la hora de elegir los alimentos, en especial cuando se tienen recursos limitados o escasos. La proteína, que por décadas han sido asociadas casi exclusivamente con alimentos de origen animal, es el macronutriente más complejo de sustituir, pues se requiere desmontar algunos mitos e implantar nuevas creencias (dos aspectos que requieren tiempo, recurso que no siempre tenemos).
Así que he decidido dedicar este espacio para desmontar algunas creencias que limitan la elección de fuentes apropiadas de proteínas, y así usted tenga más alternativas con la certeza de estar debidamente alimentado.
Lo primero que debe saber es que alrededor del 20% del cuerpo humano está compuesto de proteínas y dado que no estamos hechos para almacenarlas, es imprescindible obtener lo suficiente a partir de los alimentos que ingerimos a diario.
Durante la digestión, las proteínas ingeridas se descomponen en aminoácidos. Estos aminoácidos se utilizan para casi todos los procesos metabólicos en el cuerpo, y son estructuras químicas exactamente iguales sean de origen animal o de origen vegetal. Seguramente ha escuchado, leído o le han comentado que las de origen animal tienden a contener un buen equilibrio de todos los aminoácidos esenciales y que algunas de origen vegetales son deficitarias en ciertos aminoácidos. Esto tiene una solución muy simple, que además hemos venido haciendo por aprendizaje en casa desde hace varias generaciones: combinarlas entre ellas y así obtendremos proteínas igual de «completas» que las animales.
Llamamos “proteína completa” a aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes. Los aminoácidos esenciales son los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe obtenerlos de la alimentación diariamente. Esos aminoácidos son histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. La OMS recomienda que no más de un tercio de las proteínas que ingerimos sea de origen animal, y que más de dos tercios sean de origen vegetal.
Las combinaciones básicas serían así:
Leguminosas (granos) + cereales: Ej: lentejas con arroz, humus (crema de garbanzos) untado sobre galletas o pan, tortillas de maíz o de trigo rellenas de frijoles.
Leguminosas (granos) + frutos secos: ensalada de frijol blanco con nueces, hamburguesas de lentejas y frutos secos.
Cereales + frutos secos: arroz salteado con mani, pan de nueces y/o almendras, galletas de avena y frutos secos.
Tenga en cuenta que los cereales son deficitarios en lisina y muy ricos en metionina y cistina. En contraste, las leguminosas son deficitarias en metionina y cistina y ricas en lisina (por eso su combinación es tan poderosa). De igual forma, tenga en cuenta que los frutos secos son deficitarios en lisina, por lo que al comerlos con cereales seguimos teniendo esta deficiencia. No obstante puede completarla con alguna merienda a base de semillas, yogurt o un buen tazón de melón, o tener en cuenta que debe incluir alimentos ricos en lisina en su próxima comida (derivados lácteos, pollo, col rizada, etc).
Si las consume de esta forma, las proteínas vegetales son tan completas como las animales y no es necesario que las complementemos ni en el mismo plato, ¡ni en la misma comida! Este es un mito que necesitamos ir desmontando, pues la evidencia ya es suficientemente clara en este sentido.
Por otra parte, a la fecha, ya se conoce que algunos alimentos de origen vegetal son fuentes de proteínas “completas”: La soya, los garbanzos, algunos tipos de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o el amaranto tienen “proteínas completas».
Las espinacas también son capaces de brindar proteínas completas, no obstante, son una fuente poco práctica pues apenas aporta 3g por cada 100g de hojas, téngalo en cuenta, ¡la proporción de proteínas en función del tamaño de la porción es un aspecto que no debemos dejar por fuera!
No es casual que la tendencia entre los profesionales de la salud sea recomendar un aumento en el consumo de alimentos de origen vegetal, en sustitución de algunos de origen animal. La ciencia de los alimentos es dinámica, así que hay que mantenerse constantemente revisando las tendencias y cambiar al ritmo de los nuevos hallazgos.]]>
