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¿Qué comer cuando hacemos ejercicio?

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Si usted además de trabajar, estudiar y recrearse, realiza algún tipo de actividad física o ejercicio, debe prestarle particular atención a la manera en que se alimenta

La buena alimentación es la clave para rendir de manera eficiente durante nuestro día a día. Mantener una dieta balanceada nos permite el cuerpo en correcto funcionamiento a la par que suplimos el gasto calórico que generamos al realizar nuestra actividades cotidianas, pero para saber como alimentarnos cuando realizamos ejercicio dependerá de varios factores a:

  • El tipo de ejercicio.
  • Intensidad.
  • Duración.

No es igual el gasto calórico de un futbolista que el de alguien que practica yoga, o el de un levantador de pesas frente al de una bailarina de ballet. Son ejercicios completamente funcionales, cada uno a su manera, pero con fines diferentes.

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El sustrato energético dependerá de cada situación en particular, si queremos bajar de peso, ganar masa muscular o sencillamente estar activos y entretenernos.

Escuchar al cuerpo

Muchos, cuando comenzamos nos sentimos débiles como si la energía nos faltara, sufrimos de fuertes dolores musculares, otras veces, incluso nos enfermamos. Esto es una reacción inflamatoria de nuestro sistema inmune mientras nos adaptamos al ejercicio, pero puede ser canalizada con una dieta en particular.

Para prevenir esto NutriWhite recomienda el consumo de una dieta antiinflamatoria, a través del protocolo de las 3R, que consiste en remover alimentos proinflamatorios de acuerdo a las sensibilidades alimentarias propias de cada quien, y en líneas generales el azúcar, los cereales, lácteos de vaca.

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Al removerlos y/o disminuir su consumo, el sistema inmune se encontrará más fuerte para afrontar el reto del ejercicio.

Es ideal reponer con alimentos aptos que cubran el requerimiento de energía y nutrientes, con suplementos nutricionales en caso de ser necesario para recuperar la energía, maximizar el rendimiento, mejorar la composición corporal y recuperarse más rápido.

A continuación, consejos de que alimentos consumir de acuerdo al tipo de ejercicio:

Actividad física moderada intensidad con una duración menos de 60 minutos 

(Caminar a paso rápido, trotar, bailar, bicicleta estática, clases aeróbicas, nado suave, clases de yoga y actividades de bajo impacto)

  •  No hace falta comer antes del ejercicio, inclusive es permitido entrenar en ayunas, debido a que nuestro cuerpo está condicionado para moverse en estado de inanición (solo si la actividad es de intensidad baja y breve)
  • Al no consumir carbohidratos, se producen adaptaciones musculares que conllevan a la utilización de las grasas como fuente de energía durante el ejercicio, sin afectar el rendimiento durante la actividad suave y moderada.
  • Se recomienda el consumo de grasas saludables previo a este tipo de ejercicio  una taza de café con aceite de coco.

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 Actividad física  de moderada intensidad mayor a 60 minutos

(Maratones corrtos, carreras de más de 10 km, ciclismo)

  • Consumir grasas, evitar exceso carbohidratos, y hacer especial énfasis en consumir alimentos ricos proteínas.

  • De esta manera utilizamos las grasas como combustible y a su vez cuidamos la masa muscular.

  • Ejemplo de estas comidas puede ser pollo (60 gr) con aguacate (1/6 de unidad), o café con una cucharada de aceite de coco y tres rebanadas de jamón o dos huevos, todo esto dependerá de las sensibilidades particulares y la digestibilidad.

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Actividad física de alta intensidad, Ejercicios que demanden mucha energía por períodos prolongados de tiempo

(Carreras de distancias cortas, entrenamientos a intervalos, triatlones, maratón,  juego de fútbol, tenis, boxeo etc)

  • El objetivo de la alimentación es construir las reservas de energía inmediata, mejorar la potencia-resistencia muscular y retardar la fatiga física.
  • Se recomienda el consumo de carbohidratos antes y durante la actividad física.
  • Previo a la actividad, la comida principal debe ser aproximadamente cuatro horas antes la misma, de fácil digestibilidad, evitando comidas con fritura y fibra, cereales y lácteos de vaca que causan inflamación intestinal.
  •  Justo antes y/o durante la actividad los carbohidratos deben ser de rápida absorción como compotas de frutas, miel, bocadillos o agua de coco o bebidas deportivas.

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Para cada caso, la dieta personalizada será unos de los factores diferenciadores, la cual debe estar adaptada a tus sensibilidades alimentarias, a tus objetivos de composición corporal y al tipo de ejercicio que practiques.