¿Cómo comer saludable con lo que hay?

La inminente escasez de los productos cotidianos de la dieta del venezolano le ha costado al país cientos de horas improductivas, pues al mejor estilo de nuestros antepasados cazadores, nos corresponde la ardua tarea de visitar tantos establecimientos como sea posible en busca del preciado alimento… esta vez en bolsa, lata o en empaques de larga duración.

En medio de la evidente desesperación por llevar el alimento a nuestro hogar, hemos perdido un poco el rumbo y estamos comiendo literalmente lo que otro ha decidido poner en el anaquel del supermercado, con días específicos inclusive, al mejor estilo de estrategias retrógradas de los tiempos de guerra.

En tiempos de paz, nos estamos alimentando como si estuviéramos en una guerra: alimentos ricos en carbohidratos, altamente digeribles que se transforman en energía muy rápido (poco útil para sentarnos frente al escritorio ocho horas diarias), muy pocos alimentos frescos, esenciales para garantizar la ingesta de vitaminas y minerales que de otra forma, se pierden durante la cocción o durante los innumerables procesos de transformación en la industria de alimentos, pocas o prácticamente inexistentes fuentes de proteínas de alto valor biológico (por sus elevados costos).

Este era el escenario que enfrentaron los grandes tecnólogos de alimentos durante los tiempos de la I y II Guerra Mundial y que en tiempo récord tuvieron que desarrollar fórmulas para mantener a los soldados en pie aún ante las adversas condiciones.

Pero, resulta que usted y yo vivimos en la ciudad, usamos carro (o el transporte público) para transportarnos de un lugar a otro, por lo que caminar está casi en desuso (solo para la caminadora del gimnasio en algunos casos), pasamos largas horas de trabajo en la oficina (o parados en la cola del supermercado) por lo que el consumo de calorías es ínfimo, así que nuestros cuerpos (poco evolucionados para este escenario) deciden almacenar en forma de grasa y por eso aumentamos de peso a una velocidad que prácticamente no nos permite darnos cuenta, aún cuando nos veamos frente al espejo todos los días.

Solo en aquellas situaciones donde algún llamado a la consciencia resuena, nos damos cuenta de que estamos comiendo terriblemente mal y decidimos hacer algo para solventarlo, pues lo que viene es aún peor: enfermedades no transmisibles con medicación de por vida (que también escasean en la Venezuela de hoy).

Si este escenario le hace expandir la consciencia y buscar una solución que le permita permanecer lo mejor posible mientras se resuelve el “problema” preste atención a los siguientes párrafos.

¡Lo primero es el valor nutricional!

Aunque parezca una fantasía, lo primordial es tratar de incluir alimentos de todos los grupos: proteínas, carbohidratos y grasas. Con ello estaremos prácticamente garantizando la ingesta de micronutrientes en las que muchos ya están deficitarios.

Ante el elevado costo de la proteína de origen animal, sumado a la falta de variedad… considere evaluar el tamaño de las porciones. Por años hemos vivido en abundancia, por lo que a veces podemos estar acostumbrados a llenar el plato con más comida de la que realmente hacía falta.

De acuerdo a los especialistas, solo necesitamos que de la ingesta total de energía (calorías si le resulta el término un poco más familiar) las proteínas nos provean entre 15-20% (recuerde que para llevar al valor apropiado, es necesario que visite a un nutricionista quien está en la capacidad de diseñar un plan de alimentación apto para sus necesidades) así que una porción de pollo o de carne de res del tamaño de la palma sin los dedos, provee lo suficiente durante una comida.

Disminuya el consumo de jamones, fiambres y embutidos. Si bien es cierto que contiene carne de origen animal, la cantidad de grasa y aditivos alimentarios pueden poner en riesgo su salud así que adminístrelos durante la semana.

A pesar del costo, haga su mejor esfuerzo para incluir huevos en algunas comidas durante la semana. Aquel mito de que aumentan el colesterol ya ha quedado más que erradicado. Si lo cocina entero (clara y yema) y lo acompaña de vegetales (abundantes en los mercados y supermercados) tendrá una comida completa en minutos.

Si decide que su fuente de proteína sean los lácteos, le invito a considerar dos cosas: el contenido de grasas y la inocuidad.

De prioridad a la leche y yogures desgrasados. Si se salen de su presupuesto o simplemente no los consigue, ajuste el tamaño de la porción para evitar problemas mayores. Por otra parte, hay en el mercado (especialmente los de cielo abierto) muchos negocios que venden quesos artesanales a un muy buen precio… parece tentador, pero estos ocultan una realidad que para algunos (como yo) resulta espeluznante: la posibilidad de contraer infecciones alimentarias por las condiciones sanitarias durante la manufactura, transporte y almacenamiento de estos productos.

Si su presupuesto lo permite, compre solo quesos blancos pasteurizados. Eso implica que debe ser más exhaustivo al momento de pedirlo para evitar que le empaquen lo que no es. Aún en las peores condiciones de almacenamiento, la pasteurización de la materia prima y del producto final, le protege de la presencia de bacterias y otros organismos responsables de un sin número de enfermedades que ameritan tratamiento farmacológico (también escaso por estos días).

Comemos arepas porque nacimos en Venezuela. Esa es una realidad… sin embargo, ante las dificultades para conseguir la preciada harina de maíz precocida, muchos hogares hoy en día han dejado de comer el preciado manjar.

Hace dos años la arepa fue galardonada como el desayuno más nutritivo del mundo así que en la medida de sus posibilidades tratemos de generar un buen sustituto para cuando no tenga harina.

La primera opción es hacerlas con el maíz pilao como lo hacían las bisabuelas. Algunos mercados venden el maíz recién desgranado así que puede llevarlo a casa y prepararlas o haga unas deliciosas cachapas (sin leche y con muy poca grasa).

Si lo de pilar el maíz no es lo suyo, puede optar por hacerla con un tubérculo como la yuca, que tiene un sabor sencillo y solo necesita agua para su cocción. Rinde bastante así que puede preparar incluso para guardar en el congelador o de una noche para la otra.

El plátano también es un buen candidato para hacer las arepas y si no me cree, pregúntele a algún maracucho cómo las puede preparar. Con este mismo ingrediente puede hacer mandocas y ¿por qué no? una porción de plátano horneado con un buen queso blanco pasteurizado es tremendo desayuno. Todo es cuestión de probar.

Los granos siempre son una magnifica alternativa (sustituto de proteínas) si está a su alcance. Lleve a su casa granos (quinchoncho, arvejas, frijol bayo) y, además de prepararlo como de costumbre (sopas), prepárelos un poco más secos, combine con un poco de arroz (el tamaño de su puño en el plato será más que suficiente) y disfrute de un plato bien equilibrado. En lugar de las clásicas tajadas, acompáñelo con una buena ensalada (llegó la hora de reconciliarse con los vegetales y las hojas verdes).

Si le ha quedado arroz de un día previo, haga un salteado con todos los vegetales que tenga disponible (cuando vaya al mercado, de una pasada por el pasillo y lleve a casa brócoli, calabacín, berenjenas, zanahorias, coliflor) córtelos en pequeños trozos y con una pequeña cantidad de salsa de soya haga un plato al mejor estilo oriental. Créame que quedará tan satisfecho que no recordará que no tiene carne ni pollo.

Haga su mejor esfuerzo por llevar al menos dos frutas en cada compra: melón, patilla, piña, mandarinas, cambures, naranjas, lechosa. Evite mezclar todo en un solo bowl. Disfrute de cada una por separado así le rinden más y tendrá mayor alcance de micronutrientes. Si quiere probar algo delicioso, agregue unos cuadritos de patilla o piña a la ensalada, le dará un toque genial y diferente.

Por último, ¡evite tragarse las emociones! Muchas veces queremos silenciar lo que sentimos con un bocado de comida y créame la comida no resolverá el problema, lo puede empeorar! así que cuídese tanto física como emocionalmente.

No es más fuerte el que aguanta en silencio sino el que tiene la valentía de fluir como el bambú.