Vida sana

Fibra feliz

Por: Débora Ilovaca|Foto: Patrick Dolande
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Hay alimentos que producen felicidad: son saludables y sacian el apetito. La fibra es la reina. Y la razón está clara: previene los niveles altos de triglicéridos y colesterol, el estreñimiento, el cáncer de colon, la obesidad y la diabetes. Todo con una sonrisa en el estómago

Vista a través de un microscopio, tiene la forma de una minúscula red de pescar. Es parte constituyente de las paredes celulares de los alimentos de origen vegetal. Y les confiere rigidez y fibrosidad. Se trata de la fibra alimentaria o dietética. Carolina Lairet, especialista en nutrición clínica, la define como “la porción no digerible de los vegetales, los carbohidratos, las frutas y las legumbres”.

Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble es la que se disuelve en agua. “Es ideal para combatir el estreñimiento, pues hace que se ablanden las heces y facilita su tránsito por el intestino”, explica Lairet. También ayuda a prevenir el cáncer de colon.

La fibra insoluble es aquella que no se disuelve en agua. Según Lairet, su digestión es más difícil y, hasta la fecha, numerosos estudios médicos han arrojado la hipótesis de que consumir altas cantidades de ésta disminuye los niveles de colesterol, de triglicéridos y de glicemia —glucosa en la sangre—. ¿Por qué? Muy sencillo. Dado que no puede ser digerida por el organismo, permanece poco tiempo en las paredes del intestino y, por lo tanto, se produce una menor capacidad de absorción de los nutrientes de los alimentos.

Pero esta ventaja, dice Lairet, también puede ser contraproducente “pues no permite que se absorban otros nutrientes importantes, como el calcio y las vitaminas”. Por eso es importante no consumirla en exceso. Noguera lo confirma: “Consumir fibra desmesuradamente puede ocasionar la pérdida de absorción de micronutrientes: hierro, calcio, cobre, magnesio y vitamina B, entre otros. Además, entorpece la digestión de las proteínas, y produce distensión abdominal y gases”.

Noguera señala que una dieta rica en fibra también es beneficiosa para prevenir la obesidad, pues “posee menos calorías en mayor volumen de alimentos, facilita la disminución de ingesta de comidas porque prolonga el tiempo de masticación y produce sensación de saciedad”.

Para gozar a plenitud de sus bondades, cada día deben consumirse entre 20 y 30 gramos de fibra, lo que se traduce en cinco raciones de vegetales y frutas. Para Lairet, una forma de hacerlo es comer tres frutas enteras: una en el desayuno, otra a media mañana y otra más a media tarde; con dos tazas de vegetales en el almuerzo y otras dos en la cena. Otra opción, según Noguera, es consumir diariamente 3 tazas de vegetales, 2 frutas enteras y 6 raciones de cereales integrales. También es útil preparar ensaladas con frutas picadas.

Si bien todos los vegetales, las frutas, los carbohidratos y las leguminosas tienen fibra, hay unos que tienen más que otros. Los famosos son: la naranja y sus demás parientes cítricos, la manzana, el kiwi, las ciruelas pasas, el cambur, la lechosa, los granos, las harinas integrales, el afrecho, la avena, las cotufas, la zanahoria, la auyama, el brócoli y las vainas verdes.

No olvides.

El mejor amigo de la fibra es el agua. Son una dupla inseparable y necesaria. “Si se consume fibra y no se toma agua, la fibra no se disuelve y las heces se compactan. Sus beneficios se vuelven contraproducentes”, explica Lairet. Lo ideal es consumir dos litros de agua al día.

¿Cero calorías?

“Todos los alimentos tienen calorías”, dice Lairet. Y la fibra no es la excepción. De acuerdo a la experta, se puede producir un incremento de peso según las cantidades que se consuman. “Pero produce más saciedad porque aumenta el volumen de los alimentos a nivel estomacal e intestinal”.

Muy importante.

Los vegetales, las frutas y las leguminosas deben consumirse enteros o en trozos. Y, en lo posible, con su concha. Si se licúan o trituran, la fibra se desintegra y sus bondades se desvanecen. Evite los jugos, las compotas y los purés.

Contactos

  • Carolina Lairet. Especialista en nutrición clínica. Unidad de Nutrición Integral y Transformación de la Conducta Alimentaria. Centro Médico Docente de Caracas. Teléfono: (0212)5559288/9235.
  • Dalmacia Noguera. Pediatra- especialista en Nutrición, Crecimiento y Desarrollo. Unidad Médica Uslar.
  • Teléfono: (0212)4438482.
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