Salud en salsa

Las salsas no son una condena perpetua alta en calorías. Pueden ser ligeras, saludables y sabrosas. La clave está en escoger los ingredientes adecuados y atreverse a llenarlas de verduras y hortalizas

Salud en salsa

Puede que el hambre larga no repare en salsas. Pero el gusto sí. Ellas son parte del deleite de comer. Una justa y necesaria conjunción de olores, sabores y colores. Sobre todo cuando el plato principal es la pasta. Porque pasta sin salsa no es pasta. Y las salsas, además de sabrosas, son saludables.
Hay una pregunta que nunca falta cuando se habla tema: ¿las salsas engordan? La nutricionista de la Fundación Bengoa, Daniela Aguilar, responde: “Algunas sí y otras no. Todo depende los ingredientes que se usen en su preparación”. Mientras menos calorías contengan los componentes de la mezcla, más ligera será. Y viceversa.
Para preparar una saludable y baja en calorías se deben escoger ingredientes con pocas calorías. En una palabra: ¡vegetales! “Lo recomendable es consumir y preparar salsas con base verde, lo que aporta una carga de vitaminas”, dice Aguilar. Hay que verlas como una excelente oportunidad para llenar el plato de verduras y hortalizas. Desde los clásicos: tomates, cebolla, ajo y pimentón. Hasta zanahoria, guisantes, maíz dulce, champiñones, ají dulce, brócoli y cualquier otro que salte a la mente.
Una excelente estrategia —comenta Aguilar— es emplear una salsa de tomate como base y agregarle los vegetales que más nos gusten o nos provoquen. “El beneficio de esta receta es que el tomate es una hortaliza súper bondadosa. Su color rojo viene dado por una sustancia llamada licopeno, que posee un alto efecto antioxidante. También previene, especialmente, el cáncer de próstata, en los hombres; y el cáncer de seno y de ovario, en la mujer. Para aprovechar al máximo el licopeno, hay que usar tomates naturales bien maduros”.
También es importante evitar usar grandes cantidades de aceite. La experta indica que una cucharada es suficiente para preparar una salsa para cuatro personas.
“La grasa da sabor. Pero lo cierto es que existen otras formas de darles gusto. Hay muchas especies que le dan un toque de sabor especial a las preparaciones. Por ejemplo: laurel, orégano, albahaca, romero. Todas tienen sabores muy agradables y nada de calorías. Otros aliados del control de la grasa son las sartenes y ollas antiadherentes, porque requieren menos manteca para cocinar los alimentos”, dice Aguilar.
La sal es otro componente que debe medirse. Especialmente si para la elaboración de la salsa se emplea una base de tomates enlatados. “Lo bueno es que usan ingredientes naturales y contienen licopeno. Lo malo es que, para conservarlas, emplean compuestos con altos contenidos de sal y sodio. Lo que significa que cuando se usen estos productos no hay que añadir sal: la que contien es más que suficiente”, explica Aguilar.
¿Y qué hay de las salsas blancas? Pues resulta que son las más grasosas y las más calóricas y las más pecaminosas, porque la mayoría se preparan con leche, queso, mantequilla y harina. Y algunas hasta incluyen un toquecito de tocineta. ¿Hay que eliminarlas del menú? No, para nada. Simplemente hay que reservarlas para ocasiones especiales y esporádicas.
Rica boloñesa
Según Aguilar, la boloñesa es maravillosa porque, además de incluir todos los beneficios del tomate, tiene proteínas. “Lo que hay que vigilar es que la carne molida con que se elabora sea magra. Para ello, es importante verificar que el corte de carne que se va a moler no tenga grasa. No es recomendable comprar los paquetes de carne molida que ya están empaquetados”, dice.
¡A comer pasta!
De acuerdo con Aguilar, la pasta es un alimento muy saludable. “Tiene un índice glicémico medio, que puede variar según el grado de cocción. La mejor forma de consumirla es al dente, es decir, cuando se mantiene firme al momento de morderla, pero sin estar cruda.
Cuando se consume así, su índice glicémico es menor y mantiene su forma, lo que hace que el plato de comida luzca más bonito. Cuando se consume muy suavecita pierde su forma y tiene mayor índice glicémico. La buena noticia es que, sin importar cuán blanda esté, siempre tendrá, menor índice glicémico que el arroz y el pan”.
También es importante recordar que su consumo es ideal en todas las edades, para personas diabéticas y hasta para quienes desean perder peso.
Contacto: Daniela Aguilar, Nutricionista. Fundación Bengoa. Teléfonos: (0212)2637127/6918. www.fundacionbengoa.org.


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