El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las legumbres. Por eso, para la ocasión es importante tomar en cuenta los atributos que aportan al organismo de manera saludable.
Las legumbres son un alimento sano y nutritivo que debe estar presente en las comidas diariamente. Teniendo presencia aunque sea en un 25% de las proteínas en el plato, acompañadas de los otros alimentos para complementar una dieta balanceada.
Los granos son un tipo de proteína vegetal que perfectamente puede sustituir a las de origen animal, siendo también mucho más nutritivos. Sin embargo, todos las legumbres no tienen las mismas propiedades.
Propiedades de las legumbres
Los garbanzos y la soja, son las legumbres que poseen todos los aminoácidos esenciales, aportando proteínas completas. Además, la soja contiene un alto contenido de calcio.
Las judías tienen un gran aporte de fibra, además de magnesio, potasio, calcio, zinc y hierro.
Los guisantes se puede llegar a confundir como una verdura, pero es una legumbre. Son ricos en vitamina C y betacarotenos. Tienen un alto contenido en hierro, fósforo y potasio.
El maní es una fuente de proteínas, vitamina E y B. El portal lavanguardia.com, afirma que no es un fruto seco sino una legumbre, se confunde porque su contenido de grasas es más alto que el de otros granos.
Si quieres conocer otras 7 razones para comer maní, puedes ingresar aquí.
Y ahora compartimos nuestra receta favorita…
Ceviche de garbanzos
El ceviche de legumbres es una opción para comer proteínas, vegetales y grasas buenas.
La siguiente receta es de vegrecetas.com, con algunos cambios para tener una opción en los almuerzos, sustituyendo la proteína animal.
Receta
1 Taza de garbanzos cocidos
1/4 de taza de jugo de limón
1/2 taza de cebolla picada
1/2 taza cilantro picado
1/4 taza de vinagre
1/2 cucharada de azúcar
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 taza tomate picado
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
1/2 taza de ají dulce o pimentón rojo picado
Preparación
Se pican todos los ingredientes en cuadritos pequeños.
Luego se integran todos en un bol y se revuelven.
Se deja reposar en un recipiente tapado con papel envoplast por encima, por 30 minutos aproximadamente en el refrigerador.
Nota: Las legumbres suelen ser un poco pasadas para algunas personas. Sin embargo, se puede evitar remojando en agua por un día con una cucharadita de bicarbonato.
La cañahua, un grano andino tanto o más potente que la quinua como alimento pero escasamente conocido, es la nueva oferta de Bolivia para el mercado internacional debido a sus propiedades nutritivas y su resistencia al cambio climático
