Siempre se habla de lo que no se debe comer o beber antes de dormir, pero poco se conversa sobre aquellos alimentos que ayudan a descansar mejor en las noches. Son aquellos que contienen, de forma natural, el aminoácido L-Triptófano.
Este aminoácido es importante para muchos órganos del cuerpo y cumple varias funciones, según explican los portales especializados Medline Plus y Brain Effect, pero en el caso que nos concierne, el L-Triptófano actúa sobre las hormonas serotonina y melatonina, que regulan el ánimo y el sueño, respectivamente.
La Fundación Salud y Alimentación sugiere incluir en la cena alimentos con este aminoácido. Entre los que menciona esta fundación y los portales Brain Effect y Dieta Coherente destacamos estos 5:
1. Atún. Un pescado saludable y con pocas calorías (si se come sin mayonesa ni otras grasas), perfecto para cenar. Triptomax asegura que 100 gramos de atún (menos de una lata mediana) tiene 320 mg de L-triptofano, más que muchos otros alimentos. Si se combina con tomate, brócoli o vegetales de hojas verdes aumenta la cantidad de aminoácido que recibe el organismo. En general, todos los llamados pescados azules son buena fuente del aminoácido.
100 gramos de atún contienen 320 mg de L-Triptófano. Foto Archivo
2. Huevos. Sobre todo en la yema, así que no se la quites. 100 gramos de amarillo del huevo contienen, dice Triptomax, 240 mg del aminoácido.
3. Nueces, avellanas y merey. Los frutos secos en general contienen importantes cantidades de este aminoácido. Como son calóricos se recomienda consumir solo el equivalente a lo que cabe en la palma de la mano. El portal Triptomax, que ha medido la cantidad de L-Triptofano en algunos alimentos, asegura que 100 gramos de avellanas contienen 265 mg del aminoácido.
Los frutos secos son fuente de aminoácidos. Foto cortesía Marta Branco/Pexels
4. Pollo o pavo. Todas las proteínas contienen el aminoácido, pero el portal especializado Dieta Coherente sugiere el consumo de aves, mejor que el de carnes rojas. Según Triptomax, 100 gramos de pollo aportan 205 mg de L-Triptofano.
5. Yogurt. Todos los lácteos contienen L-Triptofano y la ligereza del yogurt ayuda a no estar pesados en la noche. También se puede optar por quesos frescos, poco grasos.
Cenar con yogurt puede ser una muy buena idea. Foto Any Lane / Pexels
Otros alimentos que contienen altas dosis de L-Triptófano son la avena, 176 mg por cada 100 gramos; el tofu, 533 mg y, en menor medida, la papa, con 33 mg. Así que arma tu cena como más te guste y ayuda a tu organismo a descansar.
En este trabajo también puedes leer algunos tips para dormir mejor y complementar el efecto del aminoácido en tu organismo:
Como ya explicamos, estos alimentos contienen L-triptófano, pero ¿cómo funciona este aminoácido?
«El L-triptófano es un importante componente de la melatonina, la hormona del sueño. Si hay muy poco L-triptófano presente, pueden producirse trastornos del sueño. Un aumento en los niveles de aminoácidos puede ayudarle a dormirse más rápido, a dormir más tiempo en general y a despertarse menos a menudo por la noche. Investigaciones recientes han demostrado que el L-triptófano promueve el sueño reparador al mantener los niveles de serotonina casi constantes durante el día para que se produzca suficiente melatonina cuando uno se duerme y por la noche», dice el portal Brain Effect.
Para evitar daños por exceso, es preferible optar por el L-Triptofano natural, es decir, el que está presente en algunos alimentos y no en suplementos comerciales. Y mucho menos se debe combinar con otros medicamentos.
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