5 tips para perder peso en forma saludable

Perder peso de forma saludable es una de las metas más comunes del año nuevo. Si se trata de bajar los kilos de más, el plan debe enfocarse en perder grasa, y no masa muscular.

Existen algunas medidas, fáciles de aplicar, que las personas pueden hacer para perder peso extra. Aunque siempre es más conveniente consultar a un especialista, estos tips ayudan a cualquiera a estar más saludable.

Roxana Pérez, licenciada en Nutrición y Dietética de la Universidad Central y parte del equipo de la Unidad Bariátrica y Metabólica del Instituto Médico La Floresta UBAM, explica que la mayoría de los casos de obesidad se deben a malos hábitos alimenticios. Casi siempre por ingestas de grasas saturadas y falta de ejercicio.

Los tips que comparte para perder peso son los siguientes:

1. Ingerir agua

Es importante eliminar las bebidas calóricas de la nutrición diaria. Hay que despedirse de refrescos, maltas, jugos pasteurizados y hasta del papelón. Tampoco valen jugos naturales con azúcar. Todo eso aporta solo calorías muertas, es decir, que no nutren sino que nada más engordan.

La hidratación es muy importante para mantenerse saludable. No hay que esperar a tener sed para tomar agua. Esto es especialmente importante para las personas mayores.

2. Sustituir el azúcar

Este producto tiene que desaparecer, o al menos minimizarse lo más posible. Lo ideal es cambiar gradualmente su uso. Pérez recomienda sustituir el azúcar, en su forma refinada, por edulcorantes.

Desterrar tortas, galletas, helados, chocolates y dulces, así como los refrescos con y sin azúcar, es la principal recomendación. La necesidad de dulce se puede saciar merendando con frutas como patilla, lechosa, melón, piña o mandarina.

3. El aceite al mínimo

La grasa es una conductora del sabor, por eso muchas personas agregan lípidos extras a las comidas, como aceites o mantequillas, o prefieren freír los alimentos. Pero esto es un error.

“Durante la preparación de los alimentos se pueden incluir aliños, especias, condimentos, para ensalzar su sabor. No recomiendo sofritos y mucho menos frituras. Eso aumenta el valor energético de las comidas y sacia poco», dice.

Como el cuerpo necesita un porcentaje de alimentos grasos hay que recurrir a grasas saludables como el aguacate, frutos secos o linaza, sin excederse en las porciones.

4. Comidas planeadas

Establecer horarios fijos para la comida con porciones controladas e incluir al menos cinco porciones de vegetales y frutas cada día, ayudará en esta meta de perder kilos extra sin traumas.

5. Moverse un poco

No es necesario cumplir largas rutinas atléticas para perder peso, pero sí moverse un poco todos los días. La actividad física quema calorías, tonifica los músculos y ayuda a reducir la grasa.

Esto es importante para todos pero hay que prestar especial atención en niños y ancianos.

En el caso de los niños y adolescentes, porque actualmente pasan mucho tiempo encerrados en la casa y se mueven menos que antes. La especialista recomienda establecerles rutinas como saltar la cuerda en algún espacio o hacer alguna actividad aeróbica que no necesite desplazamiento.

Pérez recuerda que hay dos momentos de la infancia en que los tejidos adiposos se adhieren al cuerpo. La primera es en el primer año de vida y la segunda entre los 5 y 7 años. Los niños que engordan a esas edades serán adultos a los que le costará mantener un peso saludable.

Las personas mayores también tienen que cuidarse. Ellos suelen tener mayores porcentajes de grasa porque, aunque se ven más delgados, es porque pierden masa muscular con la edad. La rutina física, comer tres veces al día con sus meriendas e hidratarse muy bien, los ayuda.

La grasa, la gran enemiga

“Cuando un paciente tiene sobrepeso u obesidad, debe perder grasa principalmente. Hay dos tejidos que son las reservas energéticas del cuerpo: la masa grasa y el tejido muscular. Al aplicar planes de alimentación, el cuerpo utiliza primero el tejido muscular, y tiene a la masa grasa como la reserva energética VIP. El plan de alimentación hipocalórico que se diseña al paciente estará orientado a disminuir las calorías diarias que consume”, apunta Pérez.

Pérez destaca que, la reducción de los índices de grasa tiene grandes beneficios, y recuerda que la obesidad y el sobrepeso están asociados a enfermedades como la diabetes, hipertensión, padecimientos coronarios, problemas de tiroides, por lo cual la pérdida de grasa hace menos propenso a sufrir alguna de estas enfermedades, así como mejora la autoestima.

Aquellas personas que tienen obesidad mórbida sí deben buscar ayuda profesional para bajar de peso. Entre los tratamientos actuales que más se recomiendan está el balón elipse, que sin anestesia se implanta en 15 minutos. En promedio se suele perder 20 kilos en 4 meses, si cumple con la asesoría nutricional que también se les da.