El tema del ayuno intermitente es polémico incluso entre los mismos especialistas. Más allá de los kilos que se pierden rápidamente, ¿es sostenible en el tiempo o causa efecto rebote?, y lo más importante: ¿es beneficioso para la salud?
Desde que descubrimos las maravillas, aparentes o reales, de adelgazar y llegar al añorado peso ideal con el ayuno intermitente, muchas son las preguntas que nos rondan en la cabeza. Para nadie es un secreto que se logra rebajar considerablemente en muy poco tiempo, y todos, sin excepción, conocemos a alguien que lo ha intentado. Pero ¿es realmente un estilo de vida viable en el tiempo o tendremos el temido «efecto rebote»?
Con el objetivo de dar luz a las constantes interrogantes de si es o no un método adecuado y saludable, de si nos atrevemos o no a probarlo, se consultaron a dos especialistas en nutrición: Guillermo Rodríguez Navarrete, farmacéutico y nutricionista titulado por la Universidad de Granada, y Andrina Albertti, nutricionista venezolana titulada por la Universidad Central de Venezuela y la Universidad de Chile con Postgrado en Trastornos de la Conducta Alimentaria UNT. Ambos compartieron su perspectiva médica sobre los beneficios y desventajas de realizar el ayuno intermitente.
Para el doctor Guillermo Rodríguez Navarrete, conocido en redes sociales como Nutrillermo, el ayuno intermitente no es una moda, es algo se ha hecho desde hace miles de años. Lo que sí considera una moda es la forma actual de practicarlo.
Explica que antes no había tanta comida disponible ni la necesidad de comer tanto porque la gente, al alimentarse básicamente de proteína de origen animal, se saciaba por más tiempo. Según refiere Nutrilllermo, las medias comidas de la mañana y la tarde surgen cuando se comienzan a consumir alimentos que no sacian realmente. Para él son innecesarias: «El ser humano siempre ha sobrevivido comiendo, perfectamente, cada tres días”, dice.
A su decir, es grave llamar ayuno a algo que realmente es un proceso normal. Pero, ¿qué es entonces el ayuno intermitente? “Es intermitentemente no comer. Ahora, como hay tanta comida disponible, hay que convertir una práctica ancestral en un protocolo para que la gente lo entienda y lo haga”, sentencia Rodríguez Navarrete.
El nutricionista explica los lapsos del ayuno (a los que se denominan «ventanas») de la siguiente manera:
● El ayuno 12:12. Es el más básico y consiste en una ventana de 12 horas. Cita un ejemplo: hacer el desayuno a las 7:00 am, almorzar a las 12:00 del mediodía y cerrar el día comiendo a las 7:00 de la noche. Así pasan 12 horas de ayuno entre cena y desayuno. Para él es indispensable que la primera comida sea recién salido el sol, no horas después.
● El siguiente paso es saltar una de las tres comidas. Explica que en esta etapa surge el primer problema del ayuno, pues hay personas les gusta saltarse el desayuno, que son la mayoría, y hay a quienes les gusta saltarse la cena, que son la minoría.
Comenta que saltarse la cena es la opción más saludable. “A la hora de quitarse una comida y hacer dos comidas hay que hacer dos comidas de la primera mitad del día. El ayuno no es si comes o no comes, es cuándo comes y toda la vida hemos comido cuando ha habido luz. Cuando se va la luz la mayoría lo que ha hecho es irse a dormir, no ponerse a comer ni cocinar. El uso de la luz artificial es lo que ha extendido el día y al extender el día extendemos también el hambre y al extender el hambre”, aclara Guillermo R. Navarrete.
● Después de lograr avanzar en los procesos del ayuno, el siguiente paso sería comer una sola vez al día, en la hora del almuerzo. “Es una práctica que funciona fantásticamente bien”, sentencia.
● El siguiente paso estaría enmarcado en una ventana de 24 horas sin comer. Comenta que en todos los estudios, científicamente no se considera ayuno hasta que pase el día y medio.
“Para saber lo que realmente es un ayuno, uno tiene que estar entre un día y medio y cinco días sin comer para darse cuenta del potencial, de la fuerza, de la concentración y de todas las buenas cosas que nos trae el ayuno”.
Para Guillermo Rodríguez Navarrete, la mejor forma de empezar una rutina de ayuno es con el acompañamiento especializado, con alguien que pueda dirigir lo que el paciente necesita.
Aunque aconseja comer alimentos que quitan el hambre, limitando la dieta a alimentos de origen animal como carne, huevos, pescados, mariscos, pollo, lácteos.
“Eso es lo que quita el hambre. Puedes comer lechuga, pero tienes que comerte un camión de lechuga para alcanzar los requerimientos que tu cuerpo necesita. Los vegetales no pueden darte fácilmente los nutrientes y la saciedad que te da la comida animal. Por eso un león come una vez a la semana y una vaca no puede levantar el cuello del pasto”, asevera.
Según resalta, los beneficios del ayuno intermitente implica descubrir quién eres sin tener una intoxicación de comida. Pues, el ayuno intermitente según comenta le da al cuerpo la capacidad de reciclaje o “autofagia”, que ayuda a que la persona esté más “enfocada, más viva, más activa, con más energía, con más fuerza y concentración”.
Sin embargo, hace la salvedad de que el ayuno intermitente no está recomendado ni para embarazadas ni veganos.
Según la Clínica Mayo algunas investigaciones revelan que el ayuno intermitente puede ser beneficioso para reducir peso y disminuir procesos inflamatorios provenientes de afecciones como el Alzheimer, artritis, asma, esclerosis múltiple y accidentes cerebrovasculares. Y, aunque, pueden presentarse síntomas adversos como el hambre, dolores de cabeza, náuseas, insomnio o fatiga que desaparecen luego de un mes, el Instituto Nacional del Envejecimiento publicó en un artículo que el ayuno intermitente tiene un “amplio espectro de beneficios” que “mejoran el rendimiento físico y mental”.
Ahora bien, hay especialistas que siguen recomendando una alimentación balanceada y una educación nutricional en vez del ayuno intermitente, que permita la pérdida de peso adecuada sin hacer caso omiso al índice calórico que cada cuerpo necesita para estar en perfecto funcionamiento.
En esta visión se enmarca la doctora Andrina Albertti, quien considera que la práctica del ayuno tiene sus beneficios, aunque muy pocos, y unas consecuencias que pueden conducir a severos y alarmantes riesgos de la salud y posibles trastornos alimenticios.
“Los beneficios para mí son muy pocos y realmente tampoco tienen validez científica porque hay unos 18 estudios que hablan del ayuno intermitente, pero ninguno con validez científica. De hecho, solo cuatro tienen conclusiones contundentes y son los efectos negativos. En la parte del beneficio, obviamente, encuentran que el colesterol baja. Claro, baja porque no estás comiendo, el colesterol que tienes en la sangre tiene que ver con lo que consumiste de colesterol en el día. También hay historias que dicen que baja el azúcar y por lo tanto también la insulina, pero tiene que ser así porque no estás comiendo», dice.
Andrina Albertti resume: «Ese estilo de vida que tratan de implementar del ayuno no sería un estilo de vida que puede mantenerse en el tiempo por distintas razones”.
Albertti reflexiona sobre la factibilidad de mantener este estilo de vida, y explica que es muy difícil porque al dejar de desayunar o cenar no tendría vida familiar, además de enseñar a los hijos, en caso de quienes los tienen, que el no comer es bueno.
“Una de las razones por la que yo no recomiendo el ayuno intermitente o el ayuno prolongado es porque eso fomenta trastornos como la anorexia. De hecho, el anoréxico es una persona que deja de comer y que, finalmente, se siente como empoderado por dejar de comer. O sea, siente que tiene el poder de dejar comer, y que puede controlarlo y realmente es peligroso, preocupante que esté de moda algo que sí efectivamente pone en peligro nuestra salud”, explica con especial preocupación Andrina Albertti.
Según explica Albertti hay quienes aseguran que el ayuno intermitente tiene beneficios cardiovasculares, pero esto está relacionado a la regulación del índice de colesterol. Y asegura que hay estudios que hablan de los beneficios, pero no son reconocidos por la OSM.
Otra razón por la nutricionista no recomienda el ayuno, o el ayuno prolongado, es porque genera gastritis. Asegura que dejar de comer, saltarse la comida y desordenar los horarios causa gastritis y otros problemas relacionados.
Explica que en el estómago hay ácido clorhídrico y si se deja allí mucho tiempo puede lesionar y perforar las paredes del estómago,hasta generar una úlcera gástrica.
● Los médicos deben individualizar al paciente, es decir, elaborar un plan personalizado que incluya los resultados que se van a obtener en ese paciente.
● Evaluar antes de aplicar cualquier plan o dieta, ya sea ayuno intermitente, dietas sin carbohidratos, solo de proteínas o excesos de proteínas. Andrina Albertti insiste en que la persona debe evaluar las siguientes interrogantes: ¿Es posible mantenerlo a largo plazo? ¿Es posible vivir así?
● Albertti es pro una alimentación que incluya tres comidas principales y, al menos dos meriendas. Esquema, por demás, recomendado por la OMS. “Y sí, efectivamente, según la Organización de la Salud necesitas una alimentación equilibrada que está dividida, por lo menos, en tres comidas principales y puede haber una o dos meriendas, que sería lo ideal para tener un metabolismo sano. No cenar tan tarde. Que tú estás recibiendo la cantidad de calorías necesarias para cubrir tu metabolismo basal, porque debemos alimentarnos para que los órganos funcionen”, sentencia.
● Acompañamiento con un nutricionista o un equipo interdisciplinario, un plan personalizado, que no sea para todo el mundo, educación nutricional y tener como base el consumo de proteínas de origen animal.
Para Andrina Albertti, el hecho de que en un ayuno intermitente se recomienda la alimentación saludable y al mismo tiempo esas ventanas largas sin consumir ningún alimento es gravemente contradictorio. Pues, deja abierta la incógnita de si realmente vas a saber cuál de los dos mecanismos fue el que funcionó en las mejoras que puedas tener “si el no comer o el comer saludablemente”.
Andrina Albertti. @nutricion_insta.chile
Guillermo Rodríguez Navarrete. @nutrillermo
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