Vitamina a vitamina: alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

Un sistema inmunológico fuerte ayuda a combatir y superar mejor las enfermedades. Y con un repotenciado covid contagiando de nuevo a personas en todo el mundo, es preferible prevenir, procurando comer a diario alimentos que aportan vitaminas para tener un organismo más aguantador.

Al respecto, especialistas apuntan que no existe un alimento único que sea suficiente para fortalecernos. La clave es una buena nutrición que combine varios alimentos para que, juntos, aporten todas las vitaminas necesarias.

“Me parece que es pertinente decirle a la gente que no existe un alimento que por separado pueda hacer que nuestro sistema inmunológico cumpla todas sus funciones”, apuntó la nutricionista Ariana Araujo. 

Vitamina a vitamina

Para que el cuerpo pueda conseguir las vitaminas que necesita, las personas deben saber en cuáles alimentos encontrarlas e incluirlos en las comidas.

Araujo hizo una lista de las vitaminas imprescindibles para tener un mejor sistema inmunológico y anota los alimentos que las contienen:

Vitamina C

Se consigue en frutas y vegetales. Las frutas más accesibles son guayaba, mango, piña, naranja y limón, entre otros. En vegetales, el pimentón y el brócoli tienen en buena cantidad.

Complejo de vitaminas B

Se consiguen en los cereales. Sin embargo, la vitamina B12 se haya en proteínas animales, sobre todo en carnes rojas y vísceras.

“Estos alimentos de origen animal, además, aportan minerales, como zinc, selenio, magnesio y el cobre, por eso es importantísimo incluir proteínas animales”

Vitamina E

Está en alimentos de origen graso, como frutos secos tipo maní y merey, aguacate y aceites.

Vitamina A

Este tipo de vitamina tiene como precursor a los carotenos. Está en frutas y vegetales como lechosa, auyama, zanahoria y remolacha.

La experta añade que es necesario cubrir el requerimiento diario del cuerpo. Por eso, la alimentación diaria debe ser variada y completa.

“Puedes estar consumiendo de todas las vitaminas y minerales. Sin embargo, si no cubren el requerimiento de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), el sistema inmunológico no se va a fortalecer”, dijo.

El sistema inmunológico y las enfermedades

Es importante advertir que es falso que reforzando el sistema inmunológico se evitará totalmente el contagio con el coronavirus. La doctora Araujo desmiente este mito.

“Tener una buena alimentación no es garantía de no enfermarnos. Pero sí es garantía de una mejor recuperación”, dice.

Lo que sucede es que cuando el sistema inmunológico está fortalecido cumple su función: defender de cualquier enfermedad, lo que origina que la recuperación sea más llevadera y el proceso que se esté viviendo, menos rudo.

Las personas deben hacer tres comidas principales al día, sin excederse en las calorías.  “Debe incluir proteínas animales, vegetales, frutas, lácteos (preferiblemente descremados), y tener tanto carbohidratos como grasas”.

El azúcar «roba» vitaminas

Consumir alimentos ricos en azúcares no es recomendable pues están llenos de calorías vacías. No nutren ni fortalecen el sistema inmunológico, pero sí causan sobrepeso.

“Para poder metabolizarse, el azúcar necesita vitaminas del grupo B. El cuerpo usa esas vitaminas en procesar el azúcar. Es como si el azúcar, que no aporta nutrientes, robara vitaminas que no se reponen»

Consumir alimentos dulces hace que el sistema inmunológico se debilite. De esta forma, las personas se enferman más fácilmente y tienen más dificultad para recuperarse.

Claudia Cerezo, nutricionista y escritora del libro Las 7 raíces emocionales del sobrepeso, señala cuáles son esos alimentos que no ayudan al organismo.

“Bebidas azucaradas, refrescos, maltas, bebidas alcohólicas, panes, postres, tortas, salsas, cubitos, embutidos, enlatados por su alto contenido de sodio, todas las chucherías dulces o saladas y las frituras son alimentos con calorías vacías”

Cerezo también agrega que el exceso de cualquier alimento puede inducir al padecimiento de otras enfermedades, como la diabetes, hipertensión e incluso el cáncer.

Evítemos caer en la tentación

“Comer más cantidad de lo que nos corresponde, genera un consumo excesivo de calorías que se convierte en grasa para nuestro cuerpo”, dice la nutricionista.

La realidad es, que muchas personas están comiendo más y descansando menos, situaciones que debilitan el sistema inmunológico. Cerezo agrega que ese es un problema bastante común.

“Nuestras emociones influyen en cómo escogemos los alimentos. Si estamos ansiosos lo más seguro es que deseemos comer alimentos llenos de grasa y azúcar. Es fundamental mantenernos tranquilos”.

Para lograr estabilizar las emociones y por lo tanto recurrir a los buenos hábitos alimenticios, lo principal es concentrarse en las actividades positivas.

Sugiere cumplir con el horario establecido para cada comida, lo que ayudará a mantener la rutina nutricional y evitará que la ansiedad domine el cuerpo y genere el consumo de alimentos indebidos.

Cerezo añade que la buena alimentación, además de elevar las defensas del sistema inmunológico, también aporta otros beneficios en el ámbito personal, como mantener la energía, evitar la inflamación y, por supuesto, mantener un adecuado peso corporal.

Nota. Este trabajo se publicó inicialmente en abril de 2021 y se actualizó en enero de 2024.