Incluir este superalimento en las comidas rutinarias es aportar salud a adultos y niños. Orientamos sobre cómo prepararla para aprovechar sus beneficios. Por Gladys Zapiain
Para aquellos que buscan una alimentación sana y balanceada, la quinoa, o quinua, es una excelente opción por las bondades nutricionales, terapéuticas y el aporte energético que se le atribuyen. Es uno de los pocos alimentos vegetales que posee todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas. Puede ser consumida por niños, diabéticos, mujeres embarazadas, personas convalecientes, vegetarianas y hasta por celíacos, especialmente recomendada para deportistas de alto rendimiento.
Se trata de una semilla originaria de la región andina de América Latina, también reconocida como pseudocereal, que en ocasiones se asocia, por su similitud, al arroz o el cuscús, no obstante, es preciso aclarar que no es un cereal.
Es considerada el grano estrella en el futuro de la alimentación humana, declarada “superalimento” por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Ante el auge de dietas ricas en proteínas vegetales de alta calidad, sigue ganando notoriedad en todo el mundo, inclusive la NASA la incorporó en la comida de astronautas desde 1993, motivado a las propiedades que tiene de cultivarse en condiciones extremas y, por supuesto, por el sobresaliente valor nutricional, que supera al de los cereales más consumidos como los son el trigo, el arroz y el maíz.
Veamos en detalle que la hace un alimento tan completo y beneficioso para el organismo.
Cada 100 gramos de quinoa contiene: 370 calorías, 14 gramos de proteínas, 64 gramos de carbohidratos, 6 gramos de lípidos, 7 gramos de fibra, 22 miligramos de vitamina C, 57 miligramos de calcio y 4,6 miligramos de hierro, 197 miligramos de magnesio.
Los resultados de diversas investigaciones destacan el altísimo valor nutricional de la semilla. A continuación sintetizamos sus propiedades:
Entre 16% y 20% del peso de una semilla lo constituyen proteínas de alto valor biológico, que incluyen los aminoácidos esenciales que el organismo no puede fabricar. A ello se suma el aporte de hierro, magnesio, zinc, potasio y vitaminas del complejo B2.
El 6% del peso total del grano contiene fibra dietética, lo que hace que su consumo favorezca el tránsito intestinal y estimule el desarrollo de flora bacteriana beneficiosa, ayudando con el estreñimiento.
Tiene la propiedad de absorber agua y permanecer más tiempo en el estómago aportando plenitud con poco volumen de ingesta.
Estas tres primeras cualidades hacen de la quinoa un alimento ideal para alcanzar los objetivos de mantener la masa muscular o aumentarla, especialmente después de entrenamientos; también para controlar la saciedad o para quienes desean adelgazar sin seguir dietas restrictivas. Es una opción para vegetarianos o veganos por su aporte proteico.
Su efecto antioxidante y antiinflamatorio ayuda a eliminar toxinas y residuos que puedan dañar el organismo. Como fuente de ácidos grasos omega 3 ayuda a controlar los niveles de colesterol.
El contenido de dos fitoestrógenos (daidzeína y cenisteína) ayuda a prevenir la osteoporosis y muchas de las alteraciones orgánicas y funcionales ocasionadas por la falta de estrógenos.
Beneficioso para las personas con diabetes o para aquellos que necesiten mantener estables sus niveles de glucosa.
Libre de gluten: un alimento seguro para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad no celíaca al gluten.
La quinoa ha pasado de ser un alimento básico de las civilizaciones prehispánicas y de la cultura Inca para estar presente globalmente en la mesa de las familias y en la alta cocina.
Puede ser utilizado en una diversidad de platos. Su sabor suave y textura agradable la convierten en un ingrediente delicioso y nutritivo, adicional a la cualidad de absorción de los sabores que tiene la semilla. Es de fácil digestión.
Con ella se pueden preparar ensaladas, guisos, sopas, como sustituto del arroz en diferentes preparaciones como la paella, risottos o el poke bowl. Por su versatilidad en la cocina la podemos comer como simple guarnición o plato principal, como base de hamburguesas, pizzas, lasañas, en panes e incluso en postres.
Sus hojas son igualmente ricas en valores nutricionales y puede utilizarse frescas en ensaladas o cocinadas.
Hoy la encontramos en los anaqueles de cualquier supermercado o bodegón, en varias presentaciones desde el grano entero, la harina cruda o tostada hasta hojuelas, sémola y polvo instantáneo.
Bolivia, Perú, Ecuador, Colombia, y Estados Unidos están entre los principales productores, aunque su cultivo se ha extendido a varios países de Europa y de Asia. En Venezuela comenzó a cultivarse en Mérida y es comercializada por la empresa Alimentos Arawak.
Lavar muy bien las semillas. Es lo primero que hay que hacer, con abundante agua durante unos pocos minutos. Se recomienda frotar las semillas suavemente y dejar escurrir. Este paso es imprescindible para retirar la capa de saponinas que recubre las semillas, que es una molécula tóxica de propiedades semejantes al jabón, además de aportar a la quinoa un sabor amargo.
Se cuece de forma muy similar al arroz, el cuscús o la pasta. Se utilizan 2 tazas de agua por cada una de quinoa. La recomendación es calentar el agua con sal y una vez comience a hervir, añadir la quinoa. También se puede hervir en una base de caldo.
Cocinar por unos 15 minutos, a fuego medio, en una olla tapada, siempre vigilando nuestras semillas. Se logra su cocción óptima cuando las semillas duplican su volumen original y se vuelven semitransparentes. El grano debe quedar al dente, ligeramente suelta, esponjosa y crujiente.
Secar y reposar. La semilla retiene mucha agua, por lo que una vez hervida debe escurrirse con un colador fino. Luego devolverla al recipiente todavía caliente, tapar y dejar reposar durante unos minutos. También es recomendable airear con un tenedor para separar las semillas.
Un buen truco, tostar: para que el grano quede suelto y gane sabor podemos tostar o sofreír las semillas solas o con un sofrito antes de cocer. Para agregar más sabor se le puede agregar ajo, cebolla, pimentón, tomate o cualquier especia de nuestro agradado y coronar al final con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
La quinoa se puede consumir apenas se cocine o esperar a que se enfríe y conservar en la nevera en un recipiente con tapa o cierre hermético. Se conservará perfecta 4 días o hasta una semana.
Conociendo todos sus beneficios y propiedades, ahora solo hay que atreverse a integrarla a nuestras comidas y ganar en bienestar.
Ofrecemos algunas recetas para incorporar la quinoa en la cocina del hogar y en la salud de la familia:
Ingredientes
300 gramos de quinoa
150 gramos de beicon o panceta
2 cebolletas
2 zanahorias
100 gramos de queso feta en daditos
1 rama de apio
½ kilogramos de tomates cherry
Preparación
Hierve la quinoa en una olla con unas hojas de tomillo, media cebolla y el apio, y cuece durante 15 minutos.
Trocea las verduras y ponlas en la fuente en la que se servirá la ensalada.
Hornea la tocineta en el horno hasta que esté dorado. Córtalo y mézclalo con las verduras
Para el aliño
Escurre la quinoa y refréscala con agua fría. Mézclalo todo en la fuente. En un bol pequeño, prepara una vinagreta con aceite, mostaza, sal, pimienta y limón. Rocía sobre la ensalada y remueve.
Ingredientes
Un manojo grande de perejil
3 ó 4 hojas de menta
3 ó 4 hojas de hierbabuena
1/2 taza de quinoa cocida
Una pizca de sal
Ingredientes para el aliño
2 cucharadas de pan rallado
1/2 diente de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
1/8 de cucharadita de tomillo
1/8 de cucharadita de romero
1/8 de cucharadita de orégano
1/8 de cucharadita de estragón
Sal al gusto
En un mortero colocar los ingredientes y triturar hasta que quede una pasta con trocitos pequeños.
Preparación
Lavar, secar y picar finamente el perejil, la hierbabuena y la menta. Mezclar en un bol grande la quinoa cocida con una pizca de sal. Debe haber más perejil que quinoa.
Añadir el aliño provenzal y mezclar todo muy bien para que quede homogéneo. Servir frío.
Ingredientes
200 gramos de quinoa
200 gramos de lentejas pardinas cocidas
4 panecillos de hamburguesa
1 huevo
2 cucharadas de crema de sésamo (tahini)
60 gramos de pan rallado
1 zanahoria
1 cebolla
1 pepino
1 diente de ajo
1 tomate
1 yogur
Perejil
Comino
Menta seca
4 hojas de lechuga
Aceite
Sal y pimienta
Preparación
Lava la quinoa y cuécela 15 minutos en agua con sal. Escurrir y reservar.
Enjuaga las lentejas y tritúralas ligeramente.
Añade la quinoa, la zanahoria pelada y rallada, el huevo batido, sal y pimienta y mezcla. Agrega el ajo, el perejil, el tahini y ½ cucharadita de comino y vuelve a mezclar.
Forma 4 hamburguesas, rebózalas en pan rallado y fríelas 4 minutos por lado en una sartén con 1 cucharada de aceite caliente.
Para el aderezo mezclar el yogur 1 cucharada de aceite, menta, sal y pimienta.
Preparar las hamburguesas adornando con rodajas de tomate, cebolla y lechuga.
Ingredientes
1 taza de quinoa
1 lomo de salmón
1/2 cebolla
5 tomatitos cherrys
1/2 vaso de vino blanco
1/2 vaso de leche
Queso brie o camembert
Sal y pimienta
Aceite de oliva
Preparación
Lavar y escurrir muy bien la quinoa. Colocar en un olla y la calentamos unos minutos, para que se evapore el agua y se tueste ligeramente. Añadir 3 vasos de agua con una pizca de sal y cocemos a fuego medio unos 15-20 minutos,
Picar la cebolla en trozos pequeños y pochar en una sartén con un chorrito de aceite. Una vez bien blanda, añadimos el salmón en tacos de unos 2cm y el tomate muy picado. Salpimentamos y salteamos durante unos minutos.
Cuando esté listo el salmón y cocida la quinoa, añadir el vino a la sartén. Enseguida incorporamos la quinoa y removemos bien. Seguimos cocinando unos minutos a fuego medio hasta que se absorba y reduzca todo el líquido.
Retirar del fuego y añadir la leche, removiendo hasta que se mezcle bien.
Servimos bien caliente y colocamos unas rodajas de queso brie sobre cada plato.
Lea también
FoodData Central Search Results. Quinoa, uncooked. Consultado online https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168874/nutrients
FAO (2011). Quinoa: An ancient crop to contribute to world food security. Consultado online
https://www.fao.org/3/aq287e/aq287e.pdf
Scientia Agropecuaria vol.13 no.3 Trujillo jul./sep. 2022 Epub 08-Ago-2022. Consultado online
http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2077-99172022000300209
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