Existen alimentos que ayudan a la mente a mantenerse saludable e, incluso, pueden ayudar a prevenir la aparición de demencias, pues el cerebro y el intestino tienen conexión directa. Consultamos a varios expertos y nos dieron sus listas de lo que se debe y no se debe comer
No hay salud integral sin salud mental y es que nuestro cerebro, como cualquier otro órgano, necesita el combustible adecuado para funcionar a pleno rendimiento. Muchas veces la respuesta a los estados de ánimo cambiante, capacidad de concentración, niveles de ansiedad o trastornos del sueño, está en el plato de comida.
La frase “somos nuestro cerebro, pero también lo que comemos” cobra especial relevancia al saber que existe una conexión directa entre la composición de cada nutriente y el efecto en la producción de neurotransmisores, esas pequeñas moléculas químicas que transmiten información a través de nuestro sistema nervioso. Son los encargados de transformar impulsos eléctricos en pensamientos, emociones, aprendizajes y comportamientos.
Nuestro cerebro es una compleja máquina con más de 100 mil millones de neuronas y un número mayor de sinapsis. El órgano vital del ser y el saber a pesar de que representa apenas el 2 % de nuestro peso corporal, consume el 20 % de la energía en los adultos y hasta 60% en niños.
Rosalía Reyes, nutricionista de la Universidad Central de Venezuela y miembro del Instituto Neuroera, parte de una verdad fundamental: la dieta diaria afecta a todos nuestros órganos y sistemas.
Con una amplia experiencia en el manejo enfermedades neurológicas como Parkinson, fibromialgia, esclerosis y el déficit cognitivo, la especialista explica que una dieta alta en alimentos ultraprocesados, grasas saturadas, glutamato monosódico y otros compuestos neurotóxicos, que actúan como “falsos neurotransmisores y neuro excitatorios”, produce una alteración metabólica y un mal funcionamiento cerebral.
Pero ello no es todo. Estas sustancias causan una inflamación crónica de bajo grado y permeabilidad intestinal, que puede atravesar su barrera y llegar hasta el cerebro, causando lo que se conoce como neuroinflamación, agrega la nutricionista.
Las consecuencias de una mala alimentación y carencias de nutrientes pueden conducir al cansancio, apatía, irritabilidad, falta de concentración y memoria e incluso depresión. Si te sientes identificado con algunos de estos síntomas, hay que empezar a prestar atención a la dieta.
Es en el intestino donde se produce el 90% de los neurotransmisores, endorfinas, serotonina, dopamina y oxitocina; además de una serie de microorganismos no patógenos, que conocemos como microbiota intestinal. Cuando ésta se ve afectada, empiezan los desequilibrios del sistema nervioso y a nivel del cerebro.
“Todo está relacionado. Es como una autopista bidireccional. El buen funcionamiento del intestino mantiene en equilibrio el sistema, mientras que una alimentación deficiente o un mal funcionamiento del intestino, trae como consecuencia que no se produzcan estos neurotransmisores”, afirma Reyes.
La nutricionista Reyes quien, además, cuenta con especialización en enfermedades cardio-metabólicas e intolerancias alimentarias, considera que si bien no existe una dieta especial para el cerebro, la fórmula apunta a una alimentación diaria variada, balanceada y equilibrada.
No solo se trata, explica, de elegir alimentos que cubran los requerimientos de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales), sino también, de cómo los preparamos y la forma en que los consumimos.
Estas son algunas de sus recomendaciones:
“Un cerebro deshidratado, no funciona bien”. Beber entre 1,5 o 2 litros de agua al día. En especial cuidar la hidratación de los adultos mayores, a veces pierden la sensación de sed.
La glucosa es el principal combustible del cerebro: “Esa glucosa no es el azúcar de mesa, sino la presente dentro de los alimentos fuentes de carbohidrato” precisa Reyes.
Lo que debes comer: opta por granos, cereales, tubérculos, legumbres, frutas y vegetales. Además, estos alimentos como fuente de fibra, son un aliado para el buen funcionamiento del intestino.
Las proteínas contienen los aminoácidos esenciales que son la base para la formación de neurotransmisores, los mensajes químicos de nuestro cerebro.
Lo que debes comer: elige los de alto valor biológico como pollo, carnes rojas y magras, pescado, huevos y lácteos. Los huevos son un potente nutriente tanto del cerebro como del sistema nervioso, gracias a su componente de colina.
En el caso de condiciones especiales, intolerancias o preferencias dietéticas, se sustituye una proteína por otra, previa consulta con un especialista.
Elige las monoinsaturadas o de buena calidad. Su consumo es clave en la producción de neurotransmisores.
Lo que debes comer: ese tipo de grasas de alta calidad las encontramos en aceite de oliva, aguacates, aceitunas y los frutos secos como las nueces, almendras, avellanas y el maní.
Los ácidos graso esenciales favorecen el desarrollo mental, mejoran el aprendizaje, la memoria y el funcionamiento del cerebro. El National Institutes of Health (NIH) afirma que algunos tipos de pescados (los nombramos abajo) reducen el riesgo de padecer demencia y Alzheimer.
Lo que debes comer: estos ácidos graso esenciales se encuentran en el salmón, la trucha, el atún y las sardinas, como también en semillas de chía, linaza, sésamo y auyama.
Especialmente las del complejo B (B6 y B12) y las vitaminas E y C.
Lo que debes comer: estas vitaminas se encuentran en los huevos, las sardinas, yogures, frutos secos y la levadura de cerveza.
Son grandes aliados en el rendimiento cognitivo y la oxigenación cerebral.
Lo que debes comer: chocolate oscuro, canela, kiwis, arándanos, fresas, manzanas, naranja y frutos rojos.
Otras fuentes de investigación destacan a la cúrcuma por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y, en el caso del café y el té, la Harvard Medical School, menciona su aporte para mejorar la capacidad de concentración.
Si bien una buena alimentación es vital para el bienestar del cerebro, también es importante mantener hábitos saludables en todas las áreas de la vida. Johnattan Ramírez, creador de “Conciencia Gourmet” y “Yo Superior Healding”, consultado para este trabajo, hace referencia a los principios de la PsicoNeuroInmunología (PNI), una ciencia que estudia la interacción entre el cerebro y los sistemas nervioso, inmunitario y endocrino.
“Para desafiar la mente primero debemos de alimentar de manera consciente con ingredientes que sean totalmente saludables para nuestro cuerpo, mente y alma”, afirma Ramírez, quien es un promotor de la gastronomía saludable y salud holística bajo la tecnología de la psiconeurología.
Recuerda, que hay otras formas de entrenar el cerebro como a través de la meditación y la respiración consciente, dormir bien, hacer ejercicio físico moderado, controlar los factores de riesgo como la hipertensión, obesidad, colesterol y la diabetes.
Destaca la necesidad de cuidar el bienestar emocional, mantener la actividad intelectual y evitar el aislamiento social.
Los especialistas consultados nos animan a tomar el control de nuestra salud cerebral.
La recomendación es limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, embutidos, frituras y comidas en la calle. Entran es esta lista, alimentos con un alto contenido de hidratos de carbono, azucares refinados, aditivos artificiales y refrescos, cuyo consumo se relaciona con la hiperactividad y déficit de atención en los niños, mientras que en los adultos, puede contribuir con el desarrollo de diabetes, incluyendo la diabetes tipo 3, condición vinculada con la demencia en adultos mayores.
Tampoco podemos ignorar el impacto negativo que el alcohol y el cigarrillo, como el estar expuesto a ambientes tóxicos, puede afectar el cerebro aumentando el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y esclerosis múltiple.
“La nutrición tiene un poder preventivo y curativo, entonces si mantenemos una dieta adecuada vamos a prevenir la aparición de la enfermedad y vamos a evitar tener que curarla”, dice para finalizar la Rosalia Reyes.
Víctor Hugo Figueredo Ruiz, psicólogo-psicoterapeuta y neuroterapeuta Clínico/ director de Instituto Neuroera IG @institutoneuroera
Rosalía Reyes, nutricionista UCV especializada en nutrición en trastornos neurológicos y psicológicos / Instituto de Neurociencias
Johnattan Ramirez, chef de cocina saludable, maestro holístico de meditación y yoga
IG @concienciagourmet y @Yosuperiorhealding
https://www.who.int/
https://www.thelancet.com/journals/laneur/article/PIIS1474-4422(24)00038-3/fulltext
https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Omega3-DatosEnEspanol.pdf
Detrás de la formulación y estandarización de las recetas está el chef Gabriel Gómez, quien desarrolla sus propios insumos y hace posible disfrutar de galletas, tortas, obleas, sándwiches estilo japonés, batidos y cafés foam de una forma diferente
Ambos se hacen con leche fermentada, pero sus procesos no son iguales y por ello difieren en textura, sabor y, aunque los dos son saludables, en sus beneficios
Entre sus muchos beneficios está que ayuda a la salud cardiovascular porque, entre otras cosas, reduce en forma importante la hipertensión y también tiene una función destacada en la prevención del cáncer
