Pequeñas pero potentes semillas de linaza: conoce sus beneficios y usos
La linaza es un gran regalo de la naturaleza, con alto contenido de fibra, antioxidantes y omega 3. Orientamos sobre cómo consumirla. Por Gladys Zapiain
La linaza o semilla de lino se puede conseguir en diferentes presentaciones; en aceite, molida, semillas enteras y tabletas. En las últimas décadas se ha revalorizado el interés por ella debido al reconocimiento de sus potenciales beneficios para la salud, en la prevención de algunas enfermedades y como complemento dietético y nutricional. Hasta han ganado notoriedad por sus propiedades para el cuidado de la piel y el cabello.
Estas minúsculas semillas oleaginosas de apenas 4 a 6 mm de longitud, provienen de la planta del lino. Su color varía entre marrón y dorado, sin representar ello una diferencia significativa en los aportes nutricionales. El fruto tiene una cubierta de apariencia lustrosa y firme, con un sabor muy suave parecido al de una nuez.
Foto Polina Tankilevitch / Pexels
Su cultivo data de tiempos antiquísimos. Desde los inicios de la humanidad se ha utilizado su fibra en la elaboración de textiles y sus semillas en la producción de aceites y harinas.
A pesar de su larga existencia, aun hoy día muchos desconocen las ventajas de su consumo, sus virtudes terapéuticas y aportes como alimento. Aquí te contamos como puedes incorporarla en la preparación de algunos platos, además de recorrer los pros y los contras de su consumo.
Grandes aportes de la linaza
Si algo podemos destacar de este pequeño regalo de la tierra es que es muy saludable y nutritivo y tiene efectos en la prevención de algunas enfermedades crónicas no transmisibles.
La linaza aporta alrededor de 40% de lípidos, 30% de fibra dietética y 20% de proteína.
Destaca la nutricionista clínico en Endocrinología y Metabolismo, Marta Hurtado, que esta semilla puede ayudar a reforzar nuestra fuente de ácidos grasos omega 3, uno de sus mayores aportes, especialmente de α linolénico (ALA), que puede constituir hasta el 52% del total de ácidos grasos.
Adicional a ello, destaca Hurtado, la linaza es una opción sumamente rica en fibra dietética, 100 gramos de linaza aportan 27 gramos de fibra, favoreciendo los procesos digestivos, la microbiota intestinal y evitando el estreñimiento.
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Una cucharada (7 gramos) de linaza molida contiene 2 gramos de ácidos grasos esenciales, 2 gramos de fibra dietética y 37 calorías.
Su alto contenido en fibras y de ácidos grasos omega 3 le confiere importantes propiedades antiinflamatorias en diversos órganos y sistemas, siendo un buen aliado en el control de peso, la reducción de los niveles de colesterol en la sangre y refuerzo del sistema inmune por vías naturales dentro de una dieta saludable.
Es una fuente de antioxidantes por su contenido de fitoquímicos, que tienen el poder de combatir los radicales libres y también ayudan a balancear la carga hormonal, en especial en las mujeres.
Un aspecto relevante de la linaza en cuanto a la reducción de riesgos de enfermedades cardiovasculares, es que ha resultado tener una eficaz acción antihipertensiva, expresa Hurtado, al hacer referencia a estudios clínicos publicados en la revista científica Hypertension en los que se demostró que estas semillas tenían un poder superior para reducir la tensión arterial comparada con algunos medicamentos.
A nivel nutricional, es una fuente de micronutrientes y minerales como magnesio, hierro, zinc, fosforo y calcio. La semilla contiene además, vitaminas del grupo B.
Enteras vs. molida
Para el mejor aprovechamiento de sus nutrientes, la semilla debe consumirse preferiblemente molida, debido a que la digestibilidad y biodisponibilidad de sus componentes son mayores, asegura la especialista en conducta alimentaria.
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Por su parte, la semilla entera se puede utilizar como una fuente de estímulo intestinal en personas con estreñimiento. No obstante, en este caso no se aprovechan todos sus beneficios, debido a que las semillas pasan por el tracto gastrointestinal sin ser digeridas debidamente.
Solo una cucharada diaria, ¿por qué?
Si bien consumir linaza es muy saludable para el organismo, también hay que tener en cuenta que no es la solución para todos y que contiene algunos antinutrientes que pueden afectar la salud.
Esta semilla es reconocida por tener una alta carga calórica, cada 100 gramos aporta 534 calorías, por ello la recomendación sugerida es de una cucharada al día.
Destaca la especialista consultada, que no debe consumirse en grandes cantidades, debido a su carga de glucósidos cianogénicos, una sustancia que puede ser tóxica, presente también en otros alimentos como almendras y yuca.
Estos llamados antinutrientes de la linaza pueden evitar la absorción de calcio, hierro, zinc y magnesio, lo que es especialmente relevante en algunas dietas muy restringidas o vegetarianas. También puede afectar la forma como ciertos medicamentos funcionan.
Este efecto puede reducirse sustancialmente al remojar o germinar las semillas. Sin embargo, si la persona padece de problemas de salud, probablemente no responda bien a su consumo.
¿Cómo incluir la linaza en las comidas?
Las semillas se pueden agregar o espolvorear a casi cualquier alimento y como mencionamos anteriormente, la mejor manera de aprovechar sus nutrientes es molida.
Es un ingrediente importante en las dietas keto y low carb y también para los veganos y vegetarianos como una valiosa fuente de Omega 3, grasas esenciales que se consiguen principalmente en los pescados y mariscos.
Linaza. Foto Vie Studio / Pexels
Se recomienda comprarlas enteras y molerlas en casa, utilizando un molinillo, licuadora o triturándolas muy bien. Hay que tomar en cuenta que la linaza molida se oxida en un rango de una hora aproximadamente si no está bien almacenada. Por ello, hay que molerla justo antes de consumir o reservarlas en frascos opacos, afirma la nutricionista.
Algunos consejos útiles
Las semillas molidas se pueden agregar a ensaladas, sopas, panquecas y tostadas. En recetas horneadas se recomienda agregar a mezclas para hacer panes, galletas y tortas.
Para agregarle un toque especial a la mayonesa o mostaza también se le puede añadir una cucharadita y disfrutar en sándwiches y ensaladas.
Nuestros desayunos y meriendas serán más nutritivos si agrega una cucharada en batidos de frutas, smoothie, yogures, cereales.
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Funciona perfecto como sustituto del pan rallado, del huevo y grasas como la mantequilla.
La proporción adecuada para sustituir al huevo es de una cucharada de linaza por tres de agua por cada huevo. La proporción adecuada para sustituir la mantequilla es de tres cucharadas de linaza por dos de agua por cada cucharada de mantequilla.
La semilla entera aporta una sabrosa textura crocante en algunas preparaciones, especialmente en recetas de repostería, barras nutritivas de cereales y ensaladas.
Algunas personas optan por germinar las semillas y agregarlas a sándwich, ensaladas o arroces.
La manera más simple de incluirla en nuestra dieta es tomarlas disueltas en un vaso de agua. Se deja remojar 1 cucharada de semillas en una taza durante 30 minutos o también se puede dejar macerar durante toda la noche. Puede hacerse tanto en agua fría como en agua caliente. Tomar un vaso en la mañana y otro en la noche.
Más allá de la cocina
Rizos hidratados. Se ha hecho popular su uso cosmético en geles para el cabello. El mucílago liberado por la semilla aporta elasticidad, nutrición y moldea el cabello. Se aplica como mascarilla natural y se deja reposar para lavar después como de costumbre.
Calmante de la piel. Hervir en leche o agua la harina o semillas de linaza y aplicar tibio con algodón sobre la zona afectada. Las propiedades antiinflamatorias de la linaza ayudarán a disminuir las infecciones
Precauciones de la linaza
La recomendación profesional es que si planea incluir las semillas o aceite de linaza de manera regular en su dieta, debe consultar con el médico y corroborar si existe una condición alérgica.
En el caso de personas que les causa gases, molestias digestivas, diarreas o distensión, deben consumirla con cautela, siempre evitando comer semillas crudas o inmaduras.
Dado su potencial efecto hormonal no es recomendable durante el embarazo o lactancia.
Como otras fuentes de fibra, debe ingerirse con mucha agua u otros líquidos.
Orígenes
El lino es una planta herbácea de 1 metro de alto, con tallos y hojas delgadas. Los primeros cultivos se remontan a la antigüedad, en Babilonia, dos mil años antes de Cristo, y se cree que de allí llegaron a Europa.
Originario del Cáucaso, actualmente se conocen más de 200 especies de lino cultivadas en Canadá, China, Rusia y la India, los cuatro principales productores mundiales de lino.
Fuentes consultadas
Marta Hurtado, nutricionista clínico en endocrinología y metabolismo. Instagram. @martaserysanar
https://acrobat.adobe.com/id/urn:aaid:sc:VA6C2:0fdb6b98-0d2f-4b7b-a9b5-5be6947e2b54 Artículo de la Collection on Pathogenesis of Hypertension, Published online/ 24 October 2014
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