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15 comidas saludables y rápidas para mujeres ejecutivas

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07/03/2017
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TEXTO CORTESÍA HERBALIFE

Planificar las comidas; y, contar con recetas sanas, ricas y fáciles de preparar ayudarán a equilibrar el ritmo de vida acelerado de la mujer de hoy, con una adecuada alimentación

Las actividades y labores de la mujer actual, son muy distintas a las de épocas pasadas donde la mayoría se encargaba exclusivamente de las responsabilidades del hogar. Las mujeres modernas han modificado su patrón y rol en la sociedad, dividiendo sus funciones entre el trabajo, cuidado del hogar, familia, entre otras prioridades que implican, en muchas ocasiones, que descuiden su alimentación.

A propósito del Día de la Mujer, compartimos unos consejos para que ellas puedan planificar sus tiempos de comida y preparar sus alimentos de manera rápida y sencilla. Además, brinda una serie de bocadillos fáciles y saludables que les permita a las mujeres ejecutivas mantener un equilibrio en su día a día, sin olvidarse de la nutrición.

  • Mantener una colección de recetas rápidas y saludables: Las recetas rápidas y saludables son fáciles de encontrar en libros de cocina, en revistas o en internet. Cuando se tenga una docena para escoger, se las puede usar alternándolas y de esta forma las comidas no serán muy repetitivas. En la segunda parte de este artículo también encontrará varias opciones de bocadillos saludables para el día a día.
  • Siempre tener alimentos saludables al alcance: Tener a la mano vegetales y frutas. Además, es recomendable contar con granos enteros, atún, caldo de vegetales o pollo, hierbas y especias. Con estos alimentos se puede preparar una sopa saludable, una pasta o un curry en muy poco tiempo.
  • Buscar productos convenientes que se puedan usar: Los vegetales congelados pueden sustituir a los frescos, además, las ensaladas prelavadas y precortadas ahorrarán mucho tiempo. Un pollo entero cocinado o carnes sazonadas y listas del supermercado también agilizarán el proceso en la cocina.
  • Preparar los ingredientes una vez y cocinar para varios días: Si una receta requiere la mitad de una cebolla o pimiento, no te detengas. Corta más vegetales y los puedes utilizar al día siguiente. Si se está preparando carne de pavo para una pasta, cocina carne extra y puedes preparar tacos o pimientos rellenos al día siguiente. Puedes cocinar arroz integral o quínoa extra y congelar la mitad para otro día. Los granos permanecen húmedos y son fáciles de recalentar en el microondas.
  • Planificar las comidas por adelantado simplifica la vida: Una vez que escojas las recetas, puedes hacer las compras de la semana. Cuando seleccionas los menús y tienes los ingredientes a la mano, la batalla de planificar las comidas está prácticamente ganada.

Haz 5 comidas al día: 3 principales y 2 meriendas. Calma la ansiedad con bocadillos saludables que contengan algunos carbohidratos sanos y proteína, ya que ésta ayuda a saciar el apetito, y los carbohidratos de fuentes saludables (frutas, vegetales y granos enteros) tienen agua y fibra, por lo que brindan una sensación de llenura. A continuación, una lista de 15 bocadillos rápidos y fáciles de preparar que las mujeres ejecutivas pueden llevar a la oficina como snacks para la media mañana o media tarde, o para complementar sus almuerzos, asegurando una mejor dieta diaria:

1. Barras de proteína: Existen muchas barritas para comer como bocadillo de 150 calorías o menos. Para tener más energía, se debe buscar las barritas que contengan algo de proteína, un promedio de 10 gramos es una buena meta.

2. Batido pequeño: Saca tu licuadora y prepara un batido pequeño como un bocadillo con ½ taza (125 ml) de leche baja en grasa, ½ taza (75 g) de fruta y 1 cucharada (12 g) de Polvo de Proteína con el sabor que más te guste. Tiene casi 140 calorías y 8 gramos de proteína.

3. Yogur de vainilla estilo griego y fruta: Una porción (5.3 oz/150 g) de yogur + ½ taza (75 g) de frutillas rebanadas. Espolvorea con nuez moscada o canela. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.

4. Requesón bajo en grasa con vegetales cortados: 3/4 taza (160 g) de requesón bajo en grasa + ½ taza (60 g) de vegetales en pedacitos (zanahorias, pepino, pimiento). Agrega una pizca de pimienta molida en grano. Aproximadamente 130 calorías y 21 gramos de proteína.

5. Huevo duro con rebanadas de tomate: Corta en rebanadas un tomate mediano fresco y un huevo duro. Coloca las rebanadas de huevo sobre las rebanadas de tomate, agrégale sal y pimienta. Aproximadamente 120 calorías y 6 gramos de proteína.

6. Tortilla + frijoles: Calienta dos tortillas de maíz, cúbrelas con 1/3 taza (50 g) de frijoles negros cocinados y salsa de tomate. Aproximadamente 140 calorías y 7 gramos de proteína.

7. Sopa de vegetales + queso bajo en grasa: Calienta una taza (250 ml) de sopa de vegetales baja en sodio y agrégale 1 oz (30 g) de queso mozzarella descremado rallado. Aproximadamente 150 calorías y 14 gramos de proteína.

8. Pastel de arroz + mantequilla de nueces: Unta 1 cucharada de mantequilla de almendra en un pastel de arroz. Aproximadamente 135 calorías y 5 gramos de proteína.

9. Ensalada de quínoa rápida: Mezcla ½ taza (90 g) de quínoa fría con ¼ de taza (30 g) de vegetales en pedacitos y perejil + 1 oz (30 g) de queso feta sin grasa. Rocía con jugo de limón y agrégale sal y pimienta. Aproximadamente 150 calorías y 16 gramos de proteína.

10. Vegetales y humus: 1/3 taza (80 g) de humus + pepino, zanahoria, pedacitos de apio. Aproximadamente 150 calorías y 6 gramos de proteína.

11. Atún + aguacate: Abre una lata o un sobre individual de atún (2.5 oz/75 g) y mézclalo con un ¼ de aguacate majado. Aproximadamente 150 calorías y 18 gramos de proteína.

12. Deditos de pavo: 3 oz (90 g) de pechuga de pavo asado envuelta en la mitad de un pepino mediano, y cortado en tiritas. Aproximadamente 120 calorías y 25 gramos de proteína.

13. Espinaca rápida y huevo: Coloca en el microondas ½ taza (75 g) de espinaca en pedacitos en una taza, por 30 segundos a temperatura alta. Agrégale un huevo revuelto, sal y pimienta y colócalo en el microondas por otros 90 segundos, revuelve después de 45 segundos. Aproximadamente 100 calorías y 6 gramos de proteína.

14. Garbanzo horneado: Escurre el líquido de 1 lata (454 g) de garbanzo. Mezcla con 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta. Colócala en una plancha al horno a 400 grados por 30 minutos o hasta que esté crujiente. Déjalo enfriar. 1/3 de la receta tiene aproximadamente 150 calorías y 12 gramos de proteína.

15. Pavo curado + fruta: 1/8 de un melón mediano + 1 oz (30 g) de pavo curado bajo en sodio. Aproximadamente 100 calorías y 14 gramos de proteína.