Hay técnicas, como cocer enteras las papas de la ensalada de gallina y después cortarlas, hacer el sofrito y la masa de las hallacas con aceite de oliva o preparar una mayonesa casera y mezclarla con yogurt para la ensalada de gallina, que le restan muchas calorías al típico plato decembrino. Las recomendaciones las comparte un médico y cocinero
Digamos la verdad: el plato navideño tradicional engorda. Tiene casi dos mil calorías que es lo que se supone que debe consumir un hombre adulto en todo un día. Tan solo la hallaca suma entre 700 y 800 calorías. Y eso sin incluir las bebidas que lo acompañan.
Aunque parezca imposible, el impacto calórico del plato navideño venezolano se puede rebajar dos tercios con solo cambiar algunas técnicas e ingredientes en su preparación y sin restarle sabor.
Wartan Keklikian, médico cirujano experto en obesidad y, además, chef y sommelier (@drwartan y @wartancocinero en Instagram), se dedicó a pensar y experimentar varias recetas hasta lograr un plato navideño con menos de 600 calorías. Este plato contiene una hallaca de casi 300 gramos, pan de jamón, lomo de cerdo y ensalada de gallina. Además de sustituir ingredientes calóricos por otros saludables, cambia la forma de cocción de los ingredientes para disminuir su impacto en el índice glicémico.
Por ejemplo, al hervir las zanahorias y las papas con cáscara y luego pelarlas y cortarlas para la ensalada de gallina, ya se hacen más saludables pues el almidón se desarrolla menos. La cáscara, además, aunque la retires después de la cocción, aporta potasio. Eso impacta menos en el índice glicémico de las personas.
En general, el médico recomienda sazonar los platos navideños con mostaza y salsa inglesa, que aportan sabor y pocas calorías.
Si quieres preparar un plato navideño bajo en calorías y rico en sabor, considera estos tips que compartió el doctor Keklikian:
1. El caldo de pollo o gallina: la base de sabor en la masa de la hallaca es el caldo que resulta de hervir la gallina o el pollo que se usará en el guiso. Así que el primer gran cambio al elaborarla será ese: se hará un caldo, como siempre, pero con pechuga sin piel y, si es posible, se dejará enfriar y se le retirará la grasa que suba a la superficie.
Si se pone pollo o gallina en el guiso, se utilizará la misma pechuga hervida sin piel.
2. La masa: no se utilizará manteca de cerdo para hacerla más elástica, sino aceite de oliva.
3. Guiso: el sofrito de vegetales se debe hacer con aceite de oliva onotado y no con otro tipo de aceite.
4. Sazón: la típica hallaca caraqueña es endulzada con papelón. Wartan Keklikian lo aprueba pero advierte que hay que utilizar mucho menos de lo usual.
La hallaca elaborada con la receta de Wartan Keklikian pesa 236 gramos (sin hojas) y tiene 344 calorías.
5. La mayonesa: como sabemos, es lo más calórico de este plato, pero es muchísimo más saludable y menos calórica si se hace en casa con aceite de oliva. Y no solo eso: también debe mezclarse, a partes iguales, con yogurt sazonado con salsa inglesa. El resultado es muy parecido a la ensalada hecha con mayonesa comercial, ni se nota que tiene yogurt.
6. Las papas y las zanahorias: en este tip se nota que Wartan Keklikian es cocinero y médico. Asegura que si se cuecen las papas y las zanahorias enteras, con cáscara (después de la cocción se pueden pelar), son mucho más saludables e impactan menos en el índice glicémico porque el almidón interior no se desarrolla. Lo recomendable es dejarlas enfriar antes de cortarlas, para lograr formas más precisas.
Una porción de 90 gramos de una ensalada de gallina preparada de esta manera contiene 81 calorías.
7. La masa. Como la mayoría de los panes, la masa del pan de jamón necesita alguna materia grasa que le aporte elasticidad, entre otros factores. De nuevo, Wartan Keklikian apuesta por hacerlo con aceite de oliva. Asegura que la masa se puede trabajar perfectamente. Sugiere agregarle mostaza a la mezcla para darle sabor.
8. El jamón. El doctor Keklikian asegura que se puede usar jamón magro (existe en las charcuterías venezolanas) o sustituirlo por pechuga de pavo ahumada que también le da un buen sabor.
Al igual que la hallaca, el pan de jamón caraqueño tiene un toque dulce que le aporta el papelón. Wartán hace la misma recomendación: no excederse en su uso.
Una rodaja de 40 gramos de pan de jamón aporta 70 calorías.
9. La pieza: sustituir el pernil por una pieza de lomo de cerdo. Usar aceite de oliva de ser necesario. Evitar sazonarla con condimentos o salsas muy calóricas, es mejor optar por salsa inglesa y mostaza, aunque también permite vino tinto, jugo de naranja, y un gramo de papelón. Al comerla, retirarle la grasa exterior.
Una porción de 67 gramos de este lomo de cerdo tiene 85 calorías.
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