Una alimentación sana y adecuada mejora el rendimiento físico

Existen muchas ecuaciones en temas de salud. Y, en la mayoría, la alimentación es una de las integrantes. Sobre todo cuando se trata de poner el cuerpo en movimiento.

Perder o mantener peso depende de dos factores: alimentación y actividad física, explica  la nutricionista Yaomary Ovalles, en un artículo titulado Uno, dos, tres, cuatro… ¿Realmente el ejercicio me ayudará a perder peso? y publicado en la página web de la Fundación Bengoa.

“Es la suma de la alimentación equilibrada, variada, con todos los nutrientes esenciales y baja en calorías, junto con la actividad física, la combinación más asertiva en la reducción o el mantenimiento del peso, debido a los cambios que genera no solo en la condición física, en la composición corporal y en la psiquis, sino más significativo aún, en la forma de vivir de las personas, que debería ser nuestra meta”, señala el texto.

Para saber qué comer y en qué cantidades, lo más recomendable es consultar a un especialista de la alimentación. ¿Por qué? Porque la dieta necesaria para alcanzar la meta de rebajar o mantener el peso varía según el sexo, la edad, la estatura y la composición corporal de cada persona. Y, también, porque debe adecuarse a la actividad física que se está realizando y al tiempo diario y semanal que se le dedica.

De hecho, son los deportistas quienes más precisan una dieta especializada, pues deben asegurarse de que su cuerpo tenga la energía necesaria para realizar el entrenamiento de la mejor manera posible. Así lo explica el nutricionista deportivo Pedro Reinaldo García: “Mientras más especializado y prolongado sea el ejercicio, más calorías adicionales va a necesitar el cuerpo, pues debe cubrir lo que se consume durante el entrenamiento. Una persona que no practica ningún deporte y empieza a realizar una actividad física, usualmente no necesita consumir calorías de más porque, por lo general, con lo que consumía antes es suficiente. En cambio, un deportista especializado necesita cuidar su alimentación para tener suficiente energía”.

Esto ocurre –agrega García– porque los términos actividad física y ejercicio no son sinónimos. La Organización Mundial de la Salud dice que la actividad física es “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que implica un gasto de energía”. O, como lo define García, “cualquier actividad que implica mover los músculos”. Por ejemplo: caminar, subir escaleras, cargar objetos, barrer, pintar, etc.

Hacer ejercicio, en cambio, es poner en movimiento los músculos de una manera estructurada y siguiendo un entrenamiento. “Por eso, las personas que caminan tres días a la semana o que van a un gimnasio no necesitan consumir calorías de más o seguir una dieta muy especializada, a menos que quieran bajar de peso. Los deportistas sí, pues deben comer lo necesario para que su rendimiento sea lo más exitoso posible”, explica García.

Sandra Suárez, nutricionista deportiva, dice que otra razón importante por la que los deportistas deben seguir una dieta individualizada y elaborada por un especialista es para evitar ganar peso. “Las personas sobreestiman las calorías que gastan y subestiman lo que comen. Y entonces, aunque hacen ejercicio, ganan peso porque comen más de lo que deben”.

Hay ciertas recomendaciones básicas que toda persona que hace ejercicio debe tomar en cuenta, dice la nutricionista. Una de ellas es no hacer ejercicio en ayunas. “El principal combustible del cuerpo es la glucosa. Cuando el cuerpo está en ayuna y ejercitándose se ve obligado a utilizar los músculos como sustrato para producir glucosa. Esa pérdida muscular hace que las personas quemen menos calorías y, por lo tanto, engorden más fácilmente, pues por cada kilo de músculo que se pierde el cuerpo deja de gastar 70 kilocalorías. Además, incrementa el riesgo de tener lesiones y disminuye el rendimiento”, explica Suárez.

Cuando las personas no consumen carbohidratos ocurre exactamente lo mismo: pierden masa muscular. Por esa razón, Suárez y García dicen que la dieta diaria debe incluir todos los alimentos. Lo importante es controlar las cantidades. “Para bajar de peso no hay que eliminar los carbohidratos ni los lácteos, sino controlar las porciones. Todos los tipos de alimentos deben estar presentes. En especial los carbohidratos porque son la fuente de energía principal del cuerpo, y si se los quitan no va a rendir bien”, dice García.

También es importante –dice Suárez– cuidar lo que se come durante las lesiones. “Muchos deportistas se lesionan, no pueden entrenar, continúan comiendo lo mismo que comían cuando hacían ejercicio y, lógicamente, engordan. Es necesario que los deportistas acudan al nutricionista cada vez que haya un cambio en la rutina de ejercicio o una lesión para modificar la dieta y adaptarla a los nuevos requerimientos de la persona”.
Tips deportivos

1. Hidratarse bien, en especial antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda tomar 1 o 2 vasos de agua antes de entrenar.
2. Comer varias veces al día: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena.
3. Las meriendas entre comida deben combinar proteínas y carbohidratos. Por ejemplo: yogurt y cereal, yogurt y fruta o un sándwich de queso.
4. No hacer ejercicio en ayunas. Ingerir entre medio vaso y un vaso de leche descremada o yogurt descremado con 100 gramos de fruta, frutos secos o una galleta tipo María o de soda.

¡A moverse!

Según la OMS al menos 1,9 millones de personas mueren anualmente como consecuencia de la inactividad física. Hacer 30 minutos de actividad física cinco días a la semana reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, osteoporosis y sobrepeso. Además, reduce la depresión, la ansiedad y el estrés.
Contactos:

• Sandra Suárez. Nutricionista. Teléfonos: (0212)9880494 y (0212)9851626.
• Pedro Reinaldo García. Nutricionista deportivo. Teléfono: (0212)8164367. mail: [email protected]
• Fundación Bengoa.