¿Qué comen los futbolistas en el mundial?

“Una buena dieta no hace que un futbolista mediocre se convierta en una superestrella, pero ningún jugador –independientemente del nivel en el que juegue– puede explotar su potencial al máximo si toma malas decisiones en lo que a nutrición se refiere”, explicaba Jiri Dvorak, jefe médico de la FIFA, en 2016 durante una entrevista. Y es que la alimentación de los deportistas del balompié es indispensable en el desenvolvimiento de sus funciones.

No obstante, la dieta no es una ciencia exacta, es decir, la alimentación de quienes dedican su vida al fútbol variará de acuerdo a las circunstancias culturales e individuales de cada jugador. Por ejemplo, el momento de la temporada en la que se encuentren o la talla, peso e incluso la posición en la que juegue pues “las necesidades de un defensa no son las mismas que las de un extremo; pero, generalmente (siempre se debe individualizar) una dieta óptima debería aportar entre 5 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal y entre 1 a 4 o1 a 6 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal”, afirma Fernando García Oliveri nutricionista del club español Real Valladolid durante una entrevista al diario ABC de España.

Así, la nutrición de quienes hacen vida en el campo varía constantemente y debe en todo momento tener presente alimentos que brinden resistencia, energía, fuerza y concentración. Sin embargo, Kevin Echenique, nutricionista del Deportivo La Guaira y especialista en Dietética Antropometrista ISAK , indica que los futbolistas tienen una dieta «muy variada que depende principalmente la condición corporal del jugador, tratando siempre de mantener la grasa del mismo» siendo la del futbolista un equilibrio entre un nivel que abarca de 6 a 8, y la del portero de 7 a 9. Para ello, los especialistas utilizan el método de la antopometría (un procedimiento para estimar la composición corporal de una persona) que revela el porcentaje de grasa del jugador y con base en ello regulan una dieta. Echenique aclara que «la comida del deportista siempre es particular, y parte de la carga calórica que necesite el jugador, por ello se debe ajustar el plan de alimentación».

Agrega, también, que la alimentación del jugador será siempre más rígida antes cuando el equipo se encuentre en competencias, puesto que «se trata de aumentar la carga de carbohidratos y proteínas; es decir, en volumen (cantidad de alimentos) porque buscas que los niveles de glucógeno (reserva energética del organismo que está conformada por glucosa y es activada cuando el cuerpo la requiere) rindan durante el partido, a diferencia de los entrenamientos.

Desayuno

Como en todo proceso de nutrición, el desayuno es importante para quienes se dedican a correr 90 minutos tras el balón, ya que en la mañana mantienen un rígido entrenamiento o alguna preparación previa a un partido importante. Por ello, la carga de carbohidratos en alimentos ricos en cereales como la avena, la quinua, el trigo o el maíz y que pueden hallarse en el pan es indispensable de la mano de vitaminas y minerales que se encuentran en frutas. Un ejemplo de un desayuno para quienes practican esta disciplina de resistencia es:

* Un jugo de frutas acompañado de yogurt con cereales y miel.
* Plátano horneado con tostadas de pan blanco con queso fresco desnatado y mermelada de frutas.
* Crep relleno con jamón cocido y queso batido con una m acedonia de frutas

Los futbolistas también pueden consumir durante el desayuno café o leche.

Entrenamiento

Durante el entrenamiento los jugadores están constantemente hidratados con agua o bebidas deportivas para evitar “la deshidratación, los calambres y poder mantener una buena actividad e intensidad durante el mismo”.

Luego del ejercicio, “viene la ingesta post-entrenamiento donde, primero en el vestuario y posteriormente en sus casas, los jugadores rellenan los depósitos de glucógeno (forma de almacenamiento de carbohidratos en el organismo). Aquí es donde se produce la mayor ingesta de carbohidratos, ya que es cuando mejor los asimila el cuerpo”, infiere Fernando García Oliveri. El objetivo de esta ingesta es recuperar los tejidos que hayan resultado heridos durante el entrenamiento y favorece la rapidez de reposición de los mismos. Para ello los deportistas consumen frutas y batidos con alta carga de carbohidratos, y cierta cantidad de proteínas; son idóneos para que el cuerpo aguante hasta que el jugador llegue a casa y coma.

Almuerzo

Los deportistas, al igual que aquellos que no lo son, suelen consumir una ingesta compuesta de un plato de carbohidratos, uno de proteínas con guarnición y, finalmente, un postre. En palabras más sencillas, el atleta debe consumir un plato con arroz o pasta, legumbres y papas, combinado con una carne magra, huevo o pescado, junto con vegetales.

El postre puede ser una fruta o yogurt, ambos “aporta vitaminas y minerales que favorecen todos los procesos anabólicos que están ocurriendo en ese momento”, explica Fernando García Oliveri.

Merienda y cena

Luego del descanso, la merienda que deben consumir los apasionados del balompié puede estar integrada por frutas, leche, yogur, frutos secos y bocadillos.

Por último y no menos importante: la cena. Es importante que esté la comida esté compuesta por carbohidratos en cantidades pequeñas y verduras, hortalizas, frutas y lácteos. Estas aportan al cuerpo minerales y vitaminas que puedan faltar.

La nutrición antes y después de un partido

El día del partido, los jugadores deben consumir grandes comidas cuatro horas previas al evento, y dos horas antes algún sólido un poco más ligero. Luego de esto, los deportistas se mantienen con hidratación.

“Hay que planificar horarios y tipos de comida en función de la hora del partido. Si el partido es por la tarde, tienes todo el día para asegurar una óptima ingesta, así que puedes desayunar a las 08:00, almorzar a las 10:00, comer a las 12:00 y una pequeña ingesta a las 14:00 sí el partido es a las 4. Si el partido es por la mañana, el día anterior tienes que asegurarte de llenar bien los depósitos de glucógeno ya que antes del partido, posiblemente sólo puedas realizar una ingesta. En este caso, el desayuno será a las 08:00 y se hará una pequeña ingesta a las 10:00”, aclara García Oliveri.

Kevin Echenique señala que los jugadores pueden consumir una receta que esté integrada por pasta (un alimento que aunque no es obligatorio ingerirlo es recomendado por ser rico en carbohidratos) y puede acompañarse por carnes blancas, ya que su proceso de digestión es más rápido:

* Pasta corta y agregarle salsa boloñesa con queso parmesano y plátano horneado. Es importante que se evite comer ensaladas para evitar la ingesta de bacterias o intoxicaciones. Puede añadirse una pechuga de pollo a la plancha o tiras de pollo salteadas.

* En cuanto a bebidas se recomienda agua embotellada de esta manera se evita el consumo de bacterias.

Luego de un partido es importante que los jugadores recuperen el glucógeno molecular que «se agota a través del ejercicio», explica Echenique. Es por esta razón que suele ser tradición que la pasta sea el aliado preferido de los jugadores y sus nutricionistas, ya que  contiene carbohidratos de absorción rápida que satisface la demanda de energía que el cuerpo tiene luego de un partido y además complace también la necesidad de proteínas, grasas y vitaminas.

No obstanste, el nutricionista del Deportivo La Guaira informa que el cuerpo técnico del equipo «trata de ser lo más permeable con el deportista luego del partido y la exigencia se vuelve un poco más flexible». Así pues, los jugadores tienen dos opciones: consumir lo que ellos llaman «comida trampa», es decir, ingerir alimentos como «hamburguesas, pizzas, shawarmas , chips de batatas». O consumir alimentos más «elaborados y sanos que permitan, al igual que la comida trampa, recuperar el glucógeno perdido como lo son el arroz con puré, carne a la parrilla o un churrasco».

Kevin Echenique agrega que los deportistas de esta disciplina no tienen prohibido ningún alimento, a menos que sea alérgico. Pero, tanto el jugador como los entrenadores y nutricionistas son exigentes con los excesos. «Un ejemplo de ello es evitar el exceso de carbohidratos simples (frutas, leche, azúcares), el exceso de grasas y el alcohol, que tiene como consecuencia la deshidratación del jugador.

Aunque algunos consideren que la alimentación no tiene gran influencia en una competencia sino en el desenvolvimiento del atleta, Jiri Dvorak asegura que “en un gran certamen internacional los detalles marcan la diferencia entre el éxito y el fracaso. Y una alimentación adecuada puede dar una cierta ventaja a un equipo”.

En tiempos de mundial, aunque los deportistas se hallen fuera de casa, el equipo técnico se encarga de brindar una nutrición completa y balanceada con comidas que tengan siempre presente alimentos naturales.