Según la fase de ovulación de la mujer, es recomendable comer algunas cosas. Por ejemplo, en plena menstruación se sugiere consumir alimentos ricos en hierro, como carnes magras, legumbres y hojas verdes; en vitamina C como cítricos; en vitamina A, como zanahorias y batatas y en Omega 3, como pescados y oleaginosas. Todos ayudan a nivelar la energía y las fluctuaciones del estrógeno y la progesterona
El aumento o disminución del apetito, los cambios de humor y de niveles de energía, pueden tener su explicación en la fase del ciclo menstrual que atraviesa cada mujer. Una buena alimentación puede ayudar a regular los síntomas, energía, saciedad y bienestar en el cuerpo femenino.
Qué comer en cada fase del período menstrual es un tema que ha sido tendencia en redes sociales pero no todo lo que está en línea es verídico. En primer lugar, cada cuerpo es distinto y cada ciclo menstrual tiene una duración y característica singular, por consiguiente, no se puede establecer un tipo de alimentación especifica con cantidades exactas para todas las mujeres. Lo que sí se puede hacer es una adecuada elección de alimentos para disminuir síntomas premenstruales y mejorar la salud menstrual.
Otra recomendación es llevar un registro del periodo: ¿cómo se comporta?, ¿qué duración tiene?, ¿cuándo hay saciedad?, ¿que alimento o día retienes más líquido? y ¿qué otros síntomas presentas? y, de acuerdo a esto, elegir los alimentos según cada fase y síntomas.
Para informar y desmentir los mitos que existen sobre este tema, entrevistamos a Andrea Sambrano, nutricionista egresada de la Universidad Central de Venezuela, sobre la importancia de una buena alimentación y de los tipos de alimentos que se pueden consumir durante cada fase del periodo menstrual.
El ciclo menstrual es el proceso hormonal por el que pasa una mujer todos los meses para prepararse para un posible embarazo. Un ciclo menstrual tiene una duración de entre 21 y 35 días, siendo la duración promedio de aproximadamente 28 días.
Sin embargo, es importante destacar que existe una gran variabilidad en la duración del ciclo entre diferentes mujeres y en la misma mujer a lo largo del tiempo.
La alimentación influye en el ciclo menstrual al tener impacto no sólo a nivel hormonal, sino también energético o por el déficit de algunos micronutrientes. Si nuestro sistema hormonal está equilibrado, tendrá lugar la ovulación y con ella, la menstruación. Para entender un poco más el ciclo menstrual, se divide en cuatro fases:
Fase menstrual. Del día 1 al 5. Es la fase del sangrado. La superficie del endometrio se rompe y se expulsa como un fluido de sangre.
Fase folicular. Del día 6 al 11. El óvulo se prepara para salir del ovario
Fase de ovulación.Del día 12 al 15.
Fase lútea. Del día 14 al 28.
Un ciclo menstrual no debe de tener irregularidades o dolores que no son normales, en caso de que esto ocurra lo recomendable es un chequeo con el médico.
Se trata del momento en el que el cuerpo retiene mayor cantidad de líquido de forma natural, además de aumentar el cansancio y sensibilidad al dolor. Los niveles de estrógenos y progesterona suelen ser bajos y la energía de la mujer, también.
¿Qué comer?
Para contrarrestar esto, es crucial incorporar alimentos ricos en hierro, como carnes magras, legumbres y verduras de hoja verde, para reponer las reservas de este mineral esencial.
También consumir vitamina C, presente en frutas cítricas y pimientos, y vitamina A, en zanahorias y batatas, mejora la absorción del hierro, potenciando sus beneficios.
Alimentos ricos en omega 3 son también recomendables y están presentes en pescados, frutos secos y semillas oleaginosas como el sésamo y linaza. Tienen un efecto antiinflamatorio que puede ayudar a aliviar los cólicos menstruales.
«Podríamos llamarla la fase de transición» comenta la nutricionista Andrea Sambrano. Se trata de la etapa que comienza en la menstruación y los días posterior a ella, en la que se forman los folículos que van convirtiéndose en un óvulo maduro.
Los niveles de estrógeno aumentan cuando el ovario se prepara para liberar el óvulo y con ello, la mujer siente más vitalidad, energía y productividad. Se caracteriza por un aumento progresivo de los estrógenos, la hormona luteinizante (LH) y la foliculoestimulante (FSH).
En esta fase en el cuerpo aumentan los niveles de serotonina y dopamina, esto se traduce a disminución del apetito y mejoría del estado de ánimo.
¿Qué comer?
En esta etapa, la especialista recomienda consumir los alimentos que regulen a balancear los estrógenos, los cuales se encuentran en vegetales crucíferos como el brócoli, coliflor, repollo o coles de bruselas; carbohidratos complejos como cereales integrales y sus derivados como pan, sémolas o la pasta u otros granos como arroz, trigo y avena.
Es importante reducir el sodio y alimentos refinados en esta fase ya que el cuerpo retiene más liquido. Debes evitar alimentos como salsas, aderezos y embutidos muy procesados, tocino, los embutidos y el jamón son ejemplos de estos.
Algunos estudios demuestran que hay una reducción del apetito en esta fase, por lo tanto es muy probable que haya una menor ingesta calórica. Durante estos días, los estrógenos se encuentran en su punto máximo y dan la señal de que ya hay suficiente energía en el cuerpo, cosa que se traduce con la disminución del apetito y mayor energía en el día.
¿Qué comer?
Es el momento perfecto parareducir la ingesta de carbohidratos. Puedes aumentar el consumo de tubérculos,legumbres(si te sientan bien), frutas yfrutos secos.Además, si estás buscando el embarazo aumenta el consumo de alimentos con hierro y ácido fólico.
En esta fase, si el óvulo no es fecundado, se produce la necrosis de la mucosa endometrial, lo que culmina en la menstruación. Aumentan los niveles de progesterona, lo que puede provocar síntomas como estreñimiento y antojos de alimentos dulces debido a la resistencia a la insulina.
¿Qué comer?
En la fase lútea, es común que el apetito aumente debido a los cambios hormonales. Para mantener el equilibrio y controlar los antojos, se aconseja optar por carbohidratos complejos y frutos de bajo índice glucémico, como frutos rojos, manzanas, peras, ciruelas, plátanos y cereales integrales, que proporcionan energía sostenida y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, además de generar saciedad para evitar picos de insulina.
En cuanto a alimentación, lo más recomendable es una hidratación adecuada, incluir grasas saludables, presentes en queso, pescado azul y aguacate, también es clave para sentirse saciada y reducir la inflamación. Un yogur griego con frutos rojos y nueces puede ser un excelente snack para esta etapa.
El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto de síntomas físicos y emocionales que muchas mujeres experimentan en los días previos a su menstruación durante la fase lútea. Estos síntomas pueden variar en intensidad y tipo, pero comúnmente incluyen: cambios de humor, dolor en los senos, hinchazón abdominal, fatiga, dolores de cabeza, antojos de comida comúnmente de dulces y problemas para dormir.
¿Qué comer?
Estos síntomas suelen desaparecer una vez que comienza la menstruación. El SPM es causado por cambios hormonales que ocurren durante el ciclo menstrual, y aunque puede ser incómodo, pueden ser manejados aumentando el consumo de alimentos ricos en potasio (como cambur), magnesio (como nueces y espinacas), y alimentos diuréticos (como piña y pepino), así como evitando alimentos altos en sodio.
También, es normal experimentar antojos de dulces debido a la disminución de estrógenos, que afecta la producción de dopamina y serotonina. Para manejar estos antojos es importante consumir un desayuno rico en proteína para regular los antojos durante el día, no eliminar los carbohidratos sino incluir aquellos ricos en fibra, y optar por preparaciones dulces y nutritivas. Si los síntomas afectan significativamente tu calidad de vida, es recomendable consultar a un profesional de la salud.
Un nuevo ciclo menstrual comienza con el primer día de la regla. El número de días que transcurren entre el primer día de una regla y la siguiente determina su duración.
Para conocer detalladamente tu ciclo menstrual, se recomienda registrar los datos durante al menos tres meses. Esto puede ayudar a conocer cuáles son los patrones que hay en tu periodo; los días con más energía o cansancio, si existen irregularidades y tener un control más preciso sobre tu bienestar general.
Además, si experimentas ciclos irregulares, el registro te puede ayudar a detectar posibles patrones de los que no te habías dado cuenta. Puedes usar apps especializadas como Clue o Flo disponibles en App store o Play Store.
La alimentación adaptada al ciclo menstrual no es una fórmula única, sino una herramienta para escuchar las necesidades cambiantes del cuerpo. La salud menstrual es un termómetro de tu bienestar general: nutrirla implica tanto lo que comes como cómo conectas con tus ritmos biológicos. Pueden conseguir a Andrea Sambrano en Instagram como @makeitgrain para más consultas o información.
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