Lenteja: más que prosperidad

A juzgar por su apariencia, son minúsculas, pardas y fáciles de preparar. Sabrosas. Pero, vistas desde adentro, son toda una panacea nutricional y deberían estar presentes en la dieta de los venezolanos por lo menos una o dos veces a la semana. Las lentejas son leguminosas, mejor conocidas como granos, y se ubican en la franja amarilla del Trompo Alimenticio del Instituto Nacional de Nutrición. Franja que corresponde a los alimentos que proporcionan mayor cantidad de energía. A saber: granos, cereales, tubérculos y plátano.
En términos alimenticios, Daniela Aguilar, nutricionista de la Fundación Bengoa, precisa que 100 gramos de lentejas aportan 65 kilocalorías y menos de 1 gramo de grasa. Es decir: menos calorías que una rebanada de pan integral. “Son buena fuente de fibra, necesaria para prevenir el estreñimiento, el cáncer y bajar el colesterol malo. Ricas en hierro, importante para la formación de la hemoglobina y para prevenir la anemia por deficiencia de hierro, que es la más frecuente; y, además, aportan proteínas libres de colesterol lo mismo que calcio, fósforo, magnesio, zinc y potasio”.
Gabriela López Mujica, nutricionista clínico, agrega que las lentejas están compuestas de carbohidratos y proteínas. “Esto no quiere decir que son pura proteína; sólo tienen un contenido más alto, pero son básicamente carbohidratos”. Las considera beneficiosas para la salud porque son un alimento de bajo índice glicémico, es decir, contienen carbohidratos que se absorben lentamente, lo que evita picos elevados de glicemia. Por consiguiente, las hace ideales para personas diabéticas, con insulina alta y con resistencia a la insulina.
¿Cómo deben prepararse? “En sopa, en crema, en ensalada, en croquetas, en albóndigas, en puré o como guste el comensal. Es importante cuidar el agregado de grasas, sobre todo las de origen animal”, responde Aguilar. López Mujica dice que lo mejor es comerlas como se preparan normalmente, pues “al convertirlas en puré se rompe la fibra, tan importante para el vaciamiento gástrico y tan beneficiosa para bajar los niveles de colesterol”. También recomienda cocinarlas sin agregarles aceite. “Es más saludable prescindir del sofrito y emplear carnes magras. Los demás ingredientes de la receta pueden quedarse”.
De acuerdo con las expertas, todas las leguminosas contienen purinas, que son la base nitrogenada de las proteínas. Todos los alimentos que tienen proteínas se convierten en ácido úrico. Los alimentos de origen animal son los que contienen más purinas.
“El venezolano común no consume muchas leguminosas, por lo que su problema de ácido úrico no se debe a su alto consumo de granos. Si una persona tiene altos niveles de ácido úrico, debe controlar la cantidad de proteínas que consume y, sobre todo, consultarse con un nutricionista. Nunca es recomendable eliminar el consumo de un alimento, a menos de que se trate de un caso muy grave”, explica Aguilar. Para terminar, López Mujica asevera: “quienes sí deben cuidarse de consumir granos, entre ellos las lentejas, son las personas que sufren de la vesícula, de colon irritable y flatulencia. Pero aún en esos casos, lo mejor es pautar una cita con un nutricionista”.
UN DATO:

Los alimentos de bajo índice glicémico son aquellos cuyos carbohidratos se metabolizan poco a poco, lo que hace que los niveles de glucosa en sangre aumenten gradualmente y, por lo tanto, se proteja la producción de insulina. Con los alimentos de alto índice glicémico ocurre lo contrario: aumentan mucho los niveles de azúcar y consumen mucha más insulina.
UN CONSEJO:
100 gramos aportan menos calorías que una rebanada de pan integral.

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